Kiwi — 61 kcal

Le kiwi est un concentré de vitalité sous une peau brune et duveteuse. À 61 kcal pour 100 g, il offre 14,7 g de glucides, dont 9 g de sucres, adoucis par 3 g de fibres qui favorisent un transit régulier. Avec 1,1 g de protéines, 0,5 g de lipides et 83,1 g d’eau, le kiwi allie légèreté et densité nutritionnelle. Son enzyme naturelle, l’actinidine, facilite la digestion des protéines animales, faisant du kiwi un allié de choix en fin de repas.

Ce qu’il contient

La vitamine C est spectaculaire : 92,7 mg pour 100 g, soit plus de 100 % des AJR dans un seul fruit, surpassant largement l’orange et le citron. La vitamine K atteint 40,3 µg (∼34 % AJR), essentielle à la coagulation et à la santé osseuse. La vitamine E (1,46 mg, ∼10 % AJR) protège les membranes cellulaires — une combinaison C+E rare dans un même fruit, renforçant mutuellement leur pouvoir antioxydant. Le potassium (312 mg, ∼9 % AJR) régule la pression artérielle. Les folates (25 µg) soutiennent la division cellulaire et le cuivre (0,13 mg) le métabolisme du fer. Des études cliniques ont montré que deux kiwis avant le coucher améliorent significativement la qualité du sommeil, probablement grâce à leur teneur en sérotonine et antioxydants.

Bien le préparer

Coupez le kiwi en deux et mangez-le à la petite cuillère pour un en-cas express. La peau, bien que duveteuse, est comestible et riche en fibres : frottez-la sous l’eau pour lisser les poils et croquez le fruit entier. En tartare avec de l’avocat, du concombre et un filet de citron vert, il compose une entrée fraîche et colorée. Ajouté à un bol de fromage blanc avec du muesli et des graines de chia, il transforme le petit-déjeuner en cure de vitamines. Attention : comme l’ananas, l’actinidine du kiwi empêche la gélatine de prendre — optez pour l’agar-agar dans vos desserts gélifiés.