Flocons d'avoine (cuits) — 68 kcal

Le porridge est le petit-déjeuner préféré des nutritionnistes, et ses chiffres expliquent pourquoi. À 68 kcal pour 100 g (cuit), il fournit 12 g de glucides, dont seulement 0,3 g de sucres, 1,7 g de fibres, 2,4 g de protéines et 1,4 g de lipides. Avec 83,6 g d’eau, il est hydratant tout en restant rassasiant. La fibre soluble de l’avoine — le bêta-glucane — forme un gel dans l’intestin qui ralentit la digestion, stabilise la glycémie et prolonge la satiété pendant des heures.

Ce qu’il contient

Le manganèse atteint 0,69 mg pour 100 g (∼30 % AJR), essentiel à la défense antioxydante et au métabolisme osseux. Le phosphore (77 mg) participe à la construction osseuse et dentaire. Le fer (0,9 mg) contribue au transport de l’oxygène. Le magnésium (27 mg) intervient dans la relaxation musculaire et la conversion énergétique. Le zinc (0,64 mg) soutient l’immunité et la cicatrisation. Le sélénium (5 µg), le cuivre (0,06 mg) et le potassium (70 mg) complètent le tableau minéral. Les vitamines B — thiamine (0,08 mg), riboflavine (0,02 mg), niacine (0,23 mg), acide pantothénique (0,2 mg), vitamine B6 (0,02 mg) et folates (6 µg) — participent collectivement au métabolisme énergétique. Le bêta-glucane, allégation santé autorisée par l’EFSA, réduit le cholestérol LDL dès 3 g par jour.

Bien le préparer

Pour un porridge classique, faites cuire les flocons dans du lait ou de l’eau pendant 5 minutes à feu doux, en remuant régulièrement. Garnissez de fruits frais, de graines de chia et d’un filet de miel. En overnight oats, mélangez les flocons avec du yaourt et du lait la veille au soir, réfrigérez : au matin, c’est prêt sans cuisson. Mixés en poudre, les flocons d’avoine remplacent partiellement la farine dans les pancakes et les muffins pour un apport en fibres accru. En crumble, mélangés avec du beurre et du sucre, ils forment une croûte croustillante irrésistible sur des pommes ou des prunes.