Tofu — 76 kcal

Le tofu est le caméléon de la cuisine asiatique — un fromage de soja dont la neutralité gustative est un atout, pas un défaut, car il absorbe tous les arômes qu'on lui confie. À 76 kcal pour 100 g, avec 8,1 g de protéines, 4,8 g de lipides et 1,9 g de glucides, il offre un profil ultra-léger et riche en protéines végétales complètes. Ses 84,6 g d'eau expliquent sa texture délicate. Né en Chine il y a plus de 2 000 ans, le tofu est devenu en France un incontournable de l'alimentation végétarienne et végane.

Ce qu'il contient

Le calcium est remarquable à 350 mg (~44 % AJR), grâce au sulfate de calcium utilisé comme coagulant — une aubaine pour les intolérants au lactose. Le fer (5,36 mg, ~30 % AJR) est étonnamment élevé. Le sélénium (17,4 µg, ~32 % AJR) protège les cellules du stress oxydatif. Le phosphore (97 mg, ~14 % AJR) et le potassium (121 mg, ~3 % AJR) sont présents. Le manganèse (0,6 mg, ~26 % AJR) soutient les enzymes antioxydantes. Le magnésium (30 mg, ~8 % AJR) contribue à la relaxation musculaire. Le zinc (0,8 mg, ~7 % AJR) et le cuivre (0,193 mg, ~21 % AJR) complètent le profil. Les folates (15 µg) sont modestes. Les isoflavones de soja, présentes naturellement, font l'objet de recherches sur la santé hormonale.

Bien le préparer

Le secret du tofu croustillant : pressez-le entre deux torchons pendant 20 minutes pour extraire l'eau, coupez-le en cubes, et faites-le dorer dans une poêle bien chaude avec un filet d'huile de sésame — ne le touchez pas pendant 3 minutes par face. Mariné la veille dans de la sauce soja, du gingembre et de l'ail, il se transforme en encas savoureux. Le tofu soyeux remplace la crème dans les smoothies, les mousses au chocolat véganes et les sauces. Pané et frit à la japonaise (agedashi tofu), il est servi dans un bouillon dashi avec des flocons de bonite. Émietté et assaisonné de curcuma, il imite les œufs brouillés pour un « scramble tofu » au petit-déjeuner.