Maïs — 86 kcal

Le maïs est l’une des céréales les plus cultivées au monde, aussi à l’aise en épi grillé qu’en polenta crémeuse ou en tortilla. À 86 kcal pour 100 g, il fournit 18,7 g de glucides, dont 6,3 g de sucres qui donnent au maïs doux sa saveur caractéristique. Ses 3,3 g de protéines, 1,4 g de lipides et 2 g de fibres en font un féculent complet. Avec 75,9 g d’eau, il est plus hydratant qu’on ne le croit. Sa couleur jaune vif signale la présence de caroténoïdes protecteurs.

Ce qu’il contient

Le potassium atteint 270 mg pour 100 g (∼8 % AJR), soutenant la fonction musculaire et cardiaque. La niacine (1,77 mg, ∼11 % AJR) participe au métabolisme énergétique. L’acide pantothénique (0,72 mg, ∼14 % AJR) intervient dans la synthèse du coenzyme A. Le phosphore (89 mg), le magnésium (37 mg), les folates (46 µg), le fer (0,52 mg), le zinc (0,46 mg), le manganèse (0,16 mg) et la thiamine (0,16 mg) complètent le profil. La vitamine C (6,8 mg) apporte un soutien immunitaire modeste. La vitamine B6 (0,06 mg) participe au métabolisme des acides aminés. La lutéine et la zéaxanthine, caroténoïdes spécifiques du maïs jaune, protègent la macula de l’œil contre la dégénérescence liée à l’âge.

Bien le préparer

L’épi de maïs grillé au barbecue, badigeonné de beurre et saupoudré de piment d’Espelette, est un plaisir estival simple et gourmand. En polenta, la semoule de maïs cuite lentement dans du bouillon puis grillée ou crémeuse au parmesan accompagne merveilleusement les braisés. Les grains égrainés enrichissent les salades, les soupes et les poélées. En pop-corn (maïs éclaté nature, sans beurre ni sucre), c’est un en-cas complet à seulement 31 kcal par tasse. La farine de maïs est la base de la polenta italienne, de la tortilla mexicaine et du millas gascon — un lien entre les cultures du monde entier.