Kéfir — 63 kcal

Le kéfir est une boisson fermentée millénaire originaire du Caucase, longtemps considérée comme un secret de longévité par les peuples montagnards. À 63 kcal pour 100 g, avec 3,3 g de protéines, 3,5 g de lipides et 4,7 g de glucides, son profil est proche du lait entier mais enrichi d'une biodiversité microbienne unique. Ses 87,5 g d'eau en font une boisson hydratante. En France, le kéfir connaît un engouement croissant, porté par l'intérêt grandissant pour le microbiote intestinal et les aliments fermentés.

Ce qu'il contient

Le calcium (120 mg, ~15 % AJR) est légèrement supérieur à celui du lait, contribuant à la santé osseuse. Le phosphore (100 mg, ~14 % AJR) agit en synergie avec le calcium. Le potassium (164 mg, ~5 % AJR) soutient le système cardiovasculaire. Le magnésium (12 mg, ~3 % AJR) participe à la relaxation musculaire. La vitamine B12 (0,29 µg, ~12 % AJR) et la riboflavine (0,17 mg, ~12 % AJR) nourrissent le métabolisme. La vitamine D (1 µg, ~5 % AJR) facilite l'absorption du calcium. Le zinc (0,46 mg, ~4 % AJR) et le sélénium (3,6 µg, ~7 % AJR) renforcent l'immunité. Le cholestérol est minime à 6 mg. Au-delà des chiffres, ce sont les dizaines de souches de bactéries et levures qui font la richesse du kéfir pour la santé digestive.

Bien le préparer

Le kéfir de lait se prépare en ajoutant des grains de kéfir au lait entier et en laissant fermenter 24 heures à température ambiante — filtrez, réfrigérez et dégustez. Pour un smoothie probiotique, mixez le kéfir avec une banane, des myrtilles et une cuillère de miel. Il remplace le babeurre dans les pancakes et les scones, apportant du moelleux et une acidité agréable. En marinade, son acidité naturelle attendrit les viandes. Le kéfir se conserve une semaine au réfrigérateur et les grains se réutilisent indéfiniment.