El huevo es el alimento de ingrediente único más completo de la naturaleza — aporta proteína de alta calidad, grasas esenciales y casi todas las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita en un paquete autónomo de 70 calorías (un huevo grande). Con 143 kcal por 100 g, 12,6 g de proteína, 9,5 g de grasa y 0,7 g de carbohidratos, el huevo tiene el mayor valor biológico de proteína de cualquier alimento entero — la referencia contra la que se miden todas las demás fuentes proteicas. La clara aporta la proteína; la yema, prácticamente todo lo demás.
La vitamina B12 (0,89 mcg, 37 % VD) es esencial para la función neurológica. La vitamina D (2 mcg, 13 % VD), concentrada en la yema, apoya la absorción de calcio. La vitamina A (160 mcg RAE, 18 % VD) favorece la visión y la inmunidad. La riboflavina (0,457 mg, 35 % VD) es clave para el metabolismo energético. El selenio (30,7 mcg, 56 % VD) es excepcionalmente alto, actuando como antioxidante potente. El fósforo (198 mg, 16 % VD) contribuye a la salud ósea. El colesterol alcanza 372 mg — toda en la yema — pero la evidencia actual muestra que el colesterol dietético tiene un impacto menor en el colesterol sanguíneo de lo que se creía. La colina (293 mg) es fundamental para la función cerebral y hepática, y la mayoría de la población no consume suficiente.
Para huevos escalfados perfectos, agua a 80-85 °C (burbujas pequeñas, nunca ebullición fuerte), un chorrito de vinagre y 3-4 minutos. Los revueltos cremosos requieren fuego bajo y paciencia: remover constantemente y retirar del fuego antes de que parezcan listos — el calor residual termina la cocción. Huevos cocidos: 10 minutos en agua hirviendo, luego baño de hielo inmediato para pelar fácilmente. En tortilla española, el secreto está en la proporción: 6 huevos por 500 g de patata, confitada previamente en aceite a 140 °C. Para repostería, los huevos a temperatura ambiente incorporan más aire que los fríos. Conservar en frigorífico con la punta hacia abajo para centrar la yema.
| Nutriente | Por 100 g | Por porción |
|---|---|---|
| Calorías | 155 kcal | 78 kcal |
| Proteínas | 12.6 g | 6.3 g |
| Grasas | 11.3 g | 5.7 g |
| Carbohidratos | 1.1 g | 0.6 g |
| Fibra | 0 g | 0.0 g |
| Azúcar | 1.1 g | 0.6 g |
| Agua | 75.8 g | 37.9 g |
| Vitaminas y minerales | ||
| Calcio | 56 mg | 4% |
| Fósforo | 198 mg | 16% |
| Potasio | 138 mg | 3% |
| Sodio | 142 mg | 6% |
| Zinc | 1.29 mg | 12% |
| Hierro | 1.75 mg | 10% |
| Selenio | 30.7 µg | 56% |
| Vitamina A | 0.16 mg | 18% |
| Vitamina D | 2 µg | 10% |
| Vitamina B12 | 0.89 µg | 37% |
| Riboflavina (B2) | 0.457 mg | 35% |
| Ácido fólico | 47 µg | 12% |
| Vitamina B6 | 0.17 mg | 10% |
| Ácido pantoténico (B5) | 1.533 mg | 31% |
| Colesterol | 372 mg | 124% |
| Porción | Calorías | Proteínas | Grasas | Carbohidratos |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 155 kcal | 12.6 g | 11.3 g | 1.1 g |
| Grande (50 g) | 78 kcal | 6.3 g | 5.7 g | 0.6 g |
| Mediano (44 g) | 68 kcal | 5.5 g | 5.0 g | 0.5 g |
| extra_large (56 g) | 87 kcal | 7.1 g | 6.3 g | 0.6 g |
| Alimento | Calorías | Proteínas | Grasas | Carbohidratos |
|---|---|---|---|---|
| Huevo | 155 kcal | 12.6 g | 11.3 g | 1.1 g |
| Tofu | 76 kcal | 8.1 g | 4.8 g | 1.9 g |
| Lentejas (cocidas) | 116 kcal | 9 g | 0.4 g | 20.1 g |
| Frijoles negros (cocidos) | 132 kcal | 8.9 g | 0.5 g | 23.7 g |
| Garbanzos (cocidos) | 164 kcal | 8.9 g | 2.6 g | 27.4 g |
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