Atún — 132 kcal

El atún es la proteína del mar que rivaliza con la pechuga de pollo: con 132 kcal por 100 g, concentra 28,2 g de proteína y apenas 1,3 g de grasa. Sin carbohidratos y con un 69,4 % de agua, su densidad proteica es una de las más altas del reino animal. El atún rojo, apreciado en la cocina japonesa, puede alcanzar precios de subasta astronómicos, pero las variedades comunes (atún claro, bonito) ofrecen un perfil nutricional similar a un precio accesible.

Qué contiene

El selenio es espectacular: 90,6 µg por 100 g (165 % VD), el más alto entre los alimentos comunes, protegiendo contra el estrés oxidativo y apoyando la función tiroidea. La niacina (10,5 mg, 66 % VD) es excepcional, participando en el metabolismo energético. La vitamina B12 (2,08 µg, 87 % VD) es fundamental para la función neurológica. El fósforo (254 mg, 36 % VD) contribuye a la salud ósea. El magnesio (64 mg, 15 % VD) regula más de 300 reacciones enzimáticas. La vitamina B6 (0,46 mg, 27 % VD) impulsa el metabolismo de aminoácidos. El potasio (252 mg) regula la función muscular. El hierro (1,02 mg) contribuye al transporte de oxígeno. El atún también aporta omega-3 (EPA y DHA), aunque menos que el salmón.

Cómo prepararlo bien

El atún fresco se sirve mejor poco hecho: sella en sartén muy caliente 1-2 minutos por lado, dejando el centro rojo (tataki). Marinado brevemente en soja, sésamo y jengibre, es un plato de restaurante en casa en 10 minutos. En conserva, elige atún al natural (en agua) para máxima proteína y mínima grasa; en aceite de oliva si buscas sabor y omega-9. Para ensaladas, mezcla atún en conserva con tomate, cebolla, pepino y vinagreta de limón. Limita el consumo de atún rojo a 2-3 veces por semana por su contenido en mercurio — las variedades más pequeñas (bonito del norte) acumulan menos.