Sardina — 208 kcal

La sardina es la proteína más económica y nutritiva del mar: con 208 kcal por 100 g, concentra 24,6 g de proteína y 11,5 g de grasa rica en omega-3. Sin carbohidratos y con un 59,6 % de agua, su verdadero superpoder es que se come entera — espinas incluidas en conserva — lo que la convierte en una fuente de calcio excepcional. Sostenible, asequible y nutritivamente completa: la sardina es el alimento que los nutricionistas desearían que todos comieran más.

Qué contiene

La vitamina B12 es extraordinaria: 8,94 µg por 100 g (373 % VD), la más alta entre los pescados comunes. El calcio (382 mg, 38 % VD) es excepcional gracias a las espinas comestibles — comparable al queso. El selenio (52,7 µg, 96 % VD) ofrece una protección antioxidante potente. El fósforo (490 mg, 70 % VD) es extraordinario, contribuyendo a la salud ósea. El potasio (397 mg) regula la presión arterial. El hierro (2,92 mg, 16 % VD) es significativo para un pescado. La vitamina D (4,8 µg, 32 % VD) complementa el calcio para la salud ósea. El zinc (1,31 mg) apoya la inmunidad. La sardina acumula menos metales pesados que los peces grandes por su posición baja en la cadena trófica.

Cómo prepararlo bien

Las sardinas frescas a la brasa son un clásico del litoral español: enteras, con sal gruesa, directamente sobre las brasas 3-4 minutos por lado. En Málaga, las espetadas de sardinas en la playa son un ritual veraniego. En conserva, elige las de aceite de oliva virgen — el aceite complementa los omega-3 y el sabor. Sobre tostadas con tomate triturado y un chorro de limón, son un desayuno o merienda rica en calcio y proteína. Para escabeche, sigue el mismo proceso que con la caballa. Las sardinas también se marinan crudas en vinagre y sal (boquerones en vinagre, su primo cercano). Guárdalas en nevera y consume en 1-2 días si son frescas.