Trucha — 190 kcal

La trucha es el pescado de río que no tiene nada que envidiar al salmón: con 190 kcal por 100 g, aporta 20,5 g de proteína y 11,5 g de grasa rica en omega-3. Sin carbohidratos y con un 67,7 % de agua, su sabor es más delicado y dulce que el del salmón, con una textura tierna que se deshace en láminas. Criada en aguas frías de montaña en España, la trucha arcoíris y la trucha común son habituales en la cocina de interior.

Qué contiene

La vitamina D es espectacular: 15,9 µg por 100 g (106 % VD), una de las fuentes alimentarias más ricas. La vitamina B12 (4,45 µg, 185 % VD) es excepcional, fundamental para la función neurológica. La niacina (5,38 mg, 34 % VD) participa en el metabolismo energético. El fósforo (271 mg, 39 % VD) contribuye a la salud ósea. El potasio (361 mg) regula la presión arterial. La vitamina B6 (0,41 mg, 24 % VD) impulsa el metabolismo de aminoácidos. El selenio (12,6 µg, 23 % VD) protege contra el estrés oxidativo. El hierro (1,97 mg, 11 % VD) es significativo para un pescado. El manganeso (0,85 mg, 37 % VD) es excepcional, activando enzimas antioxidantes.

Cómo prepararlo bien

La trucha a la navarra — abierta en libro, rellena de jamón serrano y vuelta a cerrar, a la plancha o al horno — es un clásico de la cocina española. Al horno a 180 °C durante 15-18 minutos con limón, mantequilla y almendras laminadas, es sencilla y elegante. En papillote con verduras y hierbas aromáticas, el vapor interior la cocina suavemente en 15 minutos. Ahumada en frío, la trucha es una alternativa excelente al salmón ahumado para tostadas y canapés. Para truchas enteras de ración, limpia las vísceras, sazona por dentro con sal y limón, y asa a la brasa 5 minutos por lado. Su sabor delicado combina con salsa de mantequilla tostada y alcaparras.