Salmón — 208 kcal

El salmón es probablemente el alimento más completo que puedes poner en un plato: con 208 kcal por 100 g, entrega 20,4 g de proteína y 13,4 g de grasa rica en omega-3 de cadena larga (EPA y DHA), ácidos grasos que ningún suplemento puede replicar completamente. Sin carbohidratos y con un 64,9 % de agua, ofrece una combinación de proteína de alta calidad y grasas esenciales que lo sitúa en la cumbre de la nutrición preventiva.

Qué contiene

La vitamina B12 es excepcional: 3,18 µg por 100 g (133 % VD), fundamental para la función neurológica y la formación de glóbulos rojos. La vitamina D (11 µg, 73 % VD) es una de las fuentes alimentarias más ricas — crucial en latitudes con poca exposición solar. El selenio (36,5 µg, 66 % VD) protege contra el estrés oxidativo. La niacina (8,67 mg, 54 % VD) impulsa el metabolismo energético. La vitamina B6 (0,64 mg, 38 % VD) participa en el metabolismo de aminoácidos. El fósforo (252 mg, 36 % VD) contribuye a la salud ósea. El potasio (363 mg) regula la presión arterial. El ácido pantoténico (1,66 mg, 33 % VD) participa en el metabolismo de grasas. Los omega-3 del salmón reducen triglicéridos, inflamación y riesgo cardiovascular según extensa evidencia clínica.

Cómo prepararlo bien

Para una piel crujiente perfecta, seca bien la piel, coloca en sartén caliente con piel abajo y cocina 4-5 minutos sin mover — la piel protege la carne del calor directo. Voltea y cocina 2-3 minutos más para un punto medio rosado (52 °C internos). Al horno a 200 °C, 12-15 minutos bastan. Para salmón al papillote, envuelve con verduras, limón y hierbas en papel de horno y hornea 18 minutos — cocción al vapor sin ensuciar. El salmón marinado en azúcar, sal y eneldo (gravlax) cura en nevera 48 horas sin cocción. No cocines en exceso: el salmón pasado se seca y pierde textura.