Gambas — 99 kcal

Las gambas son la proteína marina más elegante y ligera: con solo 99 kcal por 100 g, concentran 24 g de proteína y apenas 0,3 g de grasa. Con 0,2 g de carbohidratos y un 75,9 % de agua, su densidad proteica rivaliza con la pechuga de pavo. Su contenido en colesterol (189 mg) es elevado, pero la investigación moderna ha demostrado que el colesterol dietético tiene un impacto menor en el colesterol sanguíneo de lo que se creía durante décadas.

Qué contiene

El selenio es notable: 38 µg por 100 g (69 % VD), uno de los más altos entre los mariscos, protegiendo contra el estrés oxidativo. La vitamina B12 (1,11 µg, 46 % VD) es fundamental para la función neurológica. El fósforo (237 mg, 34 % VD) contribuye a la salud ósea. La vitamina E (1,32 mg, 9 % VD) actúa como antioxidante liposoluble. El zinc (1,64 mg, 15 % VD) apoya la inmunidad. El magnesio (34 mg) y el potasio (182 mg) contribuyen a la función muscular y nerviosa. El cobre (0,19 mg) interviene en el metabolismo del hierro. Las gambas contienen astaxantina — el pigmento rosa responsable de su color — un antioxidante hasta 6.000 veces más potente que la vitamina C.

Cómo prepararlo bien

Las gambas se pasan de cocción en segundos: cuando se curvan en forma de C están perfectas; en O, sobrecocidas. A la plancha con aceite de oliva, ajo y un toque de guindilla, 2-3 minutos bastan. Los gambones al ajillo en cazuela de barro — con abundante aceite, ajo laminado y guindilla — son una de las tapas más icónicas de España. Para cócteles de gambas, cuece en agua con sal, laurel y limón durante 2-3 minutos y sumerge inmediatamente en agua con hielo. Las cabezas y cáscaras son oro: tostadas en sartén y hervidas 20 minutos producen un caldo de marisco intenso para arroces y salsas.