Miel — 304 kcal

La miel es el único alimento producido por insectos que los humanos consumen — un líquido dorado que las abejas crean a partir del néctar de flores mediante un proceso extraordinario de conversión enzimática y evaporación. Con 304 kcal por 100 g, es prácticamente azúcar puro: 82,4 g de carbohidratos (82,1 g de azúcar), 0,3 g de proteína y cero grasa. Sin embargo, reducirla a «solo azúcar» es ignorar una complejidad bioquímica que la ciencia sigue desentrañando — contiene más de 200 sustancias diferentes entre enzimas, antioxidantes y compuestos antimicrobianos.

Qué contiene

El hierro aporta 0,4 mg por 100 g, el potasio 52 mg, el calcio 6 mg y el fósforo 4 mg — cantidades modestas que varían según el origen floral. Sin embargo, el valor de la miel trasciende los micronutrientes convencionales. Contiene peróxido de hidrógeno generado enzimáticamente que le confiere propiedades antimicrobianas documentadas. Los polifenoles y flavonoides (ácido cafeico, quercetina, kaempferol) varían según la variedad: la miel de manuka destaca por su metilglioxal, mientras que las mieles oscuras (castaño, bosque) tienen mayor capacidad antioxidante. El índice glucémico (58) es inferior al del azúcar de mesa (65) gracias a su contenido en fructosa.

Cómo prepararlo bien

Nunca calentar la miel por encima de 40 °C — el calor destruye las enzimas y los compuestos bioactivos que la distinguen del azúcar. En infusiones y tés, dejar que el líquido se temple antes de añadirla. Como edulcorante en repostería, sustituye el azúcar en proporción 3:4 (75 g de miel por cada 100 g de azúcar) y reduce los líquidos de la receta un 20 %. En marinadas para carne, la miel crea una costra caramelizada perfecta al asar — el efecto Maillard se activa a temperaturas más bajas que con azúcar. Una cucharadita (7 g, 21 kcal) en yogur natural aporta dulzor sin exceso calórico. Conservar a temperatura ambiente en tarro de cristal cerrado — la miel no caduca literalmente, se ha encontrado miel comestible en tumbas egipcias de 3.000 años.