Soja (cocida) — 173 kcal

La soja es la base nutricional sobre la que se construyen el tofu, el tempeh, el miso, la leche de soja y el edamame — y la semilla entera es posiblemente el alimento vegetal de mayor densidad proteica de consumo habitual. Con 173 kcal por 100 g (cocida), la soja entrega unos notables 16,6 g de proteína — más que los huevos por peso — junto a 9 g de grasa, 9,9 g de carbohidratos y 6 g de fibra. Es una de las pocas fuentes vegetales que proporciona todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas, lo que la convierte en una proteína completa.

Qué contiene

El potasio es excepcional: 515 mg por 100 g (11 % VD). El magnesio (86 mg, 20 % VD) participa en más de 300 reacciones enzimáticas. El hierro (5,14 mg, 29 % VD) es extraordinario para una fuente vegetal. El fósforo (245 mg, 20 % VD) contribuye a la mineralización ósea. El cobre (0,407 mg, 45 % VD) apoya el metabolismo del hierro. El manganeso (0,824 mg, 36 % VD) activa enzimas antioxidantes. El calcio (102 mg, 10 % VD) es notable. El zinc (1,15 mg, 10 % VD) refuerza la inmunidad. La vitamina K (19,2 mcg, 16 % VD) contribuye a la coagulación sanguínea. Las isoflavonas (genisteína, daidzeína) pueden reducir el riesgo cardiovascular y apoyar la densidad ósea, especialmente en mujeres posmenopáusicas.

Cómo prepararlo bien

Remojar durante 12-16 horas y cocer a fuego lento 2-3 horas, o 25 minutos en olla a presión. El remojo es fundamental para reducir fitatos e inhibidores de tripsina que limitan la absorción de nutrientes. Como edamame (soja verde), hervir con sal 5 minutos: un aperitivo de 173 kcal con 17 g de proteína. Para leche de soja casera, remojar, licuar con agua, colar y hervir 15 minutos. Tostar en seco para hacer soja tostada crujiente — un snack proteico que rivaliza con los frutos secos. En guisos y currys, la soja cocida absorbe los sabores del caldo y mantiene una textura firme y satisfactoria.