Hummus — 166 kcal

El hummus es una crema antigua y cremosa que ha nutrido a las poblaciones mediterráneas y de Oriente Medio durante miles de años — la primera receta conocida data del Cairo del siglo XIII. Con 166 kcal por 100 g, aporta 7,9 g de proteína vegetal, 9,6 g de grasa (mayoritariamente del tahini y el aceite de oliva), 14,3 g de carbohidratos y unos notables 6 g de fibra. Es uno de esos raros alimentos que logra ser simultáneamente saludable, delicioso, vegano, sin gluten y culturalmente universal — adoptado por gastronomías de todo el planeta.

Qué contiene

El magnesio (71 mg, 17 % VD) es excepcionalmente alto, proveniente de los garbanzos y el tahini. El folato (83 mcg, 21 % VD) es esencial para la síntesis de ADN. El hierro (2,4 mg, 13 % VD) es significativo para una fuente vegetal. El fósforo (176 mg, 14 % VD) contribuye a la mineralización ósea. El potasio (228 mg) ayuda a regular la presión arterial. El zinc (1,4 mg, 13 % VD) refuerza la inmunidad. El cobre (0,22 mg, 24 % VD) apoya el metabolismo del hierro. La vitamina B6 (0,2 mg, 12 % VD) participa en la producción de neurotransmisores. El sodio (379 mg) es moderado. El tahini aporta calcio, y la combinación garbanzo-sésamo crea un aminograma más completo que cada ingrediente por separado.

Cómo prepararlo bien

El secreto del hummus sedoso profesional: pelar los garbanzos cocidos frotando entre toallas (la diferencia es abismal), luego procesar primero el tahini con limón y ajo durante 2 minutos antes de añadir los garbanzos — emulsionar el tahini primero crea cremosidad. Añadir cubitos de hielo mientras se procesa: el frío y el agua extra producen una textura aterciopelada imposible de lograr de otro modo. La proporción ideal: 400 g de garbanzos cocidos, 80 g de tahini, jugo de 1,5 limones, 1 diente de ajo, sal. Servir con un generoso charco de AOVE, pimentón ahumado y un puñado de garbanzos enteros. Acompañar con pan de pita caliente o crudités. El hummus casero dura 4-5 días en frigorífico.