Weizen ist das am weitesten verbreitete Getreide der Erde und bildet die Grundlage für Brote, Pasta, Gebäck und Cerealien, die täglich von Milliarden Menschen verzehrt werden. Vollkornweizen packt eine geballte Ladung Nährstoffe in 339 kcal pro 100 g: 71,1 g Kohlenhydrate für nachhaltige Energie, 13,7 g Eiweiß — mehr als die meisten Getreidearten — und nur 2,5 g Fett. Die 12,2 g Ballaststoffe sind beeindruckend und fördern die Darmgesundheit.
Selen (89,4 mcg, über 160 % DV) ist in außergewöhnlicher Menge vorhanden und schützt Zellen antioxidativ sowie die Schilddrüsenfunktion. Mangan (3,01 mg, ca. 130 % DV) unterstützt Knochenstoffwechsel und antioxidative Enzyme. Magnesium (144 mg, ca. 34 % DV) fördert Muskelentspannung und Nervenfunktion. Phosphor (508 mg) stärkt Knochen und Zähne. Zink (4,16 mg) stärkt das Immunsystem und unterstützt die Wundheilung. Eisen (3,6 mg) fördert die Blutbildung. Niacin (5,46 mg) unterstützt den Energiestoffwechsel. Kupfer (0,55 mg) ist an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt. Kalium (405 mg) reguliert den Blutdruck.
Ganze Weizenkörner über Nacht einweichen und dann 45–60 Minuten kochen — sie eignen sich als nussige Salatbasis oder Beilage. Bulgur (vorgekochter, getrockneter Weizen) ist in 15 Minuten fertig und perfekt für Taboulé: mit Petersilie, Tomaten, Minze, Zitronensaft und Olivenöl mischen. Weizenkeime — der nährstoffreichste Teil des Korns — lassen sich über Joghurt, Müsli oder Smoothies streuen. Für selbstgemachte Nudeln 400 g Mehl, 4 Eier und 1 TL Salz verkneten, 30 Minuten ruhen lassen und dünn ausrollen. Vollkornmehl kann in den meisten Rezepten bis zur Hälfte das Weißmehl ersetzen, ohne die Textur stark zu verändern.
| Nährstoff | Pro 100 g | Pro Portion |
|---|---|---|
| Kalorien | 339 kcal | 407 kcal |
| Eiweiß | 13.7 g | 16.4 g |
| Fett | 2.5 g | 3.0 g |
| Kohlenhydrate | 71.1 g | 85.3 g |
| Ballaststoffe | 12.2 g | 14.6 g |
| Zucker | 0.4 g | 0.5 g |
| Wasser | 10.7 g | 12.8 g |
| Vitamine & Mineralstoffe | ||
| Thiamin (B1) | 0.42 mg | 35% |
| Riboflavin (B2) | 0.12 mg | 9% |
| Niacin (B3) | 5.46 mg | 34% |
| Vitamin B6 | 0.37 mg | 22% |
| Folsäure | 43 µg | 11% |
| Pantothensäure (B5) | 0.94 mg | 19% |
| Eisen | 3.6 mg | 20% |
| Magnesium | 144 mg | 34% |
| Phosphor | 508 mg | 41% |
| Kalium | 405 mg | 9% |
| Zink | 4.16 mg | 38% |
| Kupfer | 0.55 mg | 61% |
| Mangan | 3.01 mg | 131% |
| Selen | 89.4 µg | 163% |
| Portion | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 339 kcal | 13.7 g | 2.5 g | 71.1 g |
| 1 Tasse (120 g) | 407 kcal | 16.4 g | 3.0 g | 85.3 g |
| Lebensmittel | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| Weizen (Vollkorn) | 339 kcal | 13.7 g | 2.5 g | 71.1 g |
| Haferbrei (gekocht) | 68 kcal | 2.4 g | 1.4 g | 12 g |
| Mais | 86 kcal | 3.3 g | 1.4 g | 18.7 g |
| Buchweizen (gekocht) | 92 kcal | 3.4 g | 0.6 g | 19.9 g |
| Hirse (gekocht) | 119 kcal | 3.5 g | 1 g | 23.7 g |
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