Gerste (gekocht) — 123 kcal

Gerste ist eines der ältesten kultivierten Getreide — bereits vor über 10.000 Jahren im Fruchtbaren Halbmond domestiziert. Gekochte Graupen liefern 123 kcal pro 100 g mit 28,2 g Kohlenhydraten, 2,3 g Eiweiß und nur 0,4 g Fett. Das beeindruckendste Merkmal sind die 3,8 g Ballaststoffe pro 100 g — reich an Beta-Glucan, demselben herzgesunden löslichen Ballaststoff, der auch in Hafer vorkommt.

Was steckt drin

Niacin (2,06 mg, ca. 13 % DV) unterstützt den Energiestoffwechsel und die Zellerneuerung. Selen (8,6 mcg) schützt antioxidativ und unterstützt die Schilddrüse. Eisen (1,3 mg) fördert die Blutbildung. Zink (0,82 mg) stärkt das Immunsystem und die Wundheilung. Phosphor (54 mg) und Magnesium (22 mg) unterstützen Knochen und Nerven. Mangan (0,26 mg) aktiviert antioxidative Enzyme. Beta-Glucan ist der eigentliche Gesundheits-Star: Es senkt nachweislich den LDL-Cholesterinspiegel, stabilisiert den Blutzucker und fördert ein anhaltendes Sättigungsgefühl. Der niedrige glykämische Index macht Gerste besonders für Diabetiker attraktiv.

So gelingt es

Graupen vor dem Kochen 2 Stunden einweichen, dann in der dreifachen Menge Wasser 40–50 Minuten köcheln, bis sie weich, aber noch bissfest sind. Für die klassische Graupensuppe mit Gemüse, Kartoffeln und Rindfleisch — ein wärmendes Winteressen, das in der deutschen Küche eine lange Tradition hat. Als Risotto-Alternative entwickeln Graupen eine angenehm cremige Konsistenz, wenn sie mit Brühe und Parmesan zubereitet werden. In Salaten mit geröstetem Gemüse und Feta sind sie eine sättigende Basis. Gerstenwasser — Graupen 30 Minuten kochen und den Sud mit Zitrone trinken — galt traditionell als wohltuend für die Verdauung.