Pasta ist eines der beliebtesten Wohlfühlgerichte der Welt — ein Eckpfeiler der italienischen Küche, der auf jedem Kontinent Herzen erobert hat. Gekochte Pasta liefert 131 kcal pro 100 g mit 25 g Kohlenhydraten als zuverlässigem Energieträger, 5 g Eiweiß und nur 1,1 g Fett. Ihr Selengehalt von 26,4 mcg pro 100 g — über ein Drittel des Tagesbedarfs — ist bemerkenswert und schützt die Zellen vor oxidativem Stress.
Selen (26,4 mcg, ca. 48 % DV) ist ein starkes Antioxidans und unterstützt die Schilddrüsenfunktion. Eisen (1,3 mg) fördert die Blutbildung. Mangan (0,32 mg) unterstützt den Knochenstoffwechsel. Thiamin (0,14 mg) hilft bei der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten. Niacin (0,96 mg) unterstützt den Zellstoffwechsel. Phosphor (58 mg) und Magnesium (18 mg) stärken Knochen und Nerven. Die 1,8 g Ballaststoffe fördern die Verdauung. Vollkornpasta liefert deutlich mehr Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralien. Al dente gekochte Pasta hat einen niedrigeren glykämischen Index als weich gekochte — der feste Kern verlangsamt die Kohlenhydrat-Aufnahme.
Pro 100 g Pasta mindestens 1 Liter kräftig gesalzenes Wasser verwenden — es soll „wie das Meer" schmecken. Pasta immer al dente kochen: 1–2 Minuten kürzer als auf der Packung angegeben, da sie in der Sauce noch nachgart. Das Kochwasser nie komplett abgießen — eine Kelle stärkehaltiges Wasser emulgiert die Sauce und lässt sie perfekt an der Pasta haften. Für Aglio e Olio: Knoblauch in Olivenöl sanft anbraten, Chiliflocken zugeben und mit der Pasta schwenken — in 15 Minuten ein Meisterwerk. Nudelreste eignen sich hervorragend für Frittata oder gebackene Pasta-Aufläufe.
| Nährstoff | Pro 100 g | Pro Portion |
|---|---|---|
| Kalorien | 131 kcal | 183 kcal |
| Eiweiß | 5 g | 7.0 g |
| Fett | 1.1 g | 1.5 g |
| Kohlenhydrate | 25 g | 35.0 g |
| Ballaststoffe | 1.8 g | 2.5 g |
| Zucker | 0.6 g | 0.8 g |
| Wasser | 62.1 g | 86.9 g |
| Vitamine & Mineralstoffe | ||
| Thiamin (B1) | 0.14 mg | 12% |
| Riboflavin (B2) | 0.08 mg | 6% |
| Niacin (B3) | 0.96 mg | 6% |
| Folsäure | 7 µg | 2% |
| Eisen | 1.3 mg | 7% |
| Magnesium | 18 mg | 4% |
| Phosphor | 58 mg | 5% |
| Kalium | 44 mg | 1% |
| Zink | 0.51 mg | 5% |
| Kupfer | 0.1 mg | 11% |
| Mangan | 0.32 mg | 14% |
| Selen | 26.4 µg | 48% |
| Portion | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 131 kcal | 5 g | 1.1 g | 25 g |
| 1 Tasse gekocht (140 g) | 183 kcal | 7.0 g | 1.5 g | 35.0 g |
| Lebensmittel | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| Pasta (gekocht) | 131 kcal | 5 g | 1.1 g | 25 g |
| Haferbrei (gekocht) | 68 kcal | 2.4 g | 1.4 g | 12 g |
| Mais | 86 kcal | 3.3 g | 1.4 g | 18.7 g |
| Buchweizen (gekocht) | 92 kcal | 3.4 g | 0.6 g | 19.9 g |
| Hirse (gekocht) | 119 kcal | 3.5 g | 1 g | 23.7 g |
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