Mais — auch als Kukuruz bekannt — ist eine der wichtigsten Getreidearten der Welt und ernährt Milliarden von Menschen. Zuckermais, die als Gemüse verzehrte Sorte, liefert 86 kcal pro 100 g mit 18,7 g Kohlenhydraten, davon 6,3 g natürlicher Zucker, der ihm seine charakteristische Süße verleiht. Mit 3,3 g Eiweiß, 1,4 g Fett und 2 g Ballaststoffen bietet er ein sättigendes, vielseitiges Nährstoffprofil.
Niacin (1,77 mg, ca. 11 % DV) unterstützt den Energiestoffwechsel und die Hautgesundheit. Vitamin C (6,8 mg) stärkt die Immunabwehr. Thiamin (0,16 mg) hilft bei der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten. Pantothensäure (0,72 mg) ist am Fettsäurestoffwechsel beteiligt. Folat (46 mcg) fördert die Zellteilung. Kalium (270 mg) reguliert den Blutdruck. Magnesium (37 mg) entspannt Muskeln und Nerven. Phosphor (89 mg) stärkt die Knochen. Die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die gelben Mais seine Farbe verleihen, schützen die Netzhaut vor schädlichem Blaulicht und beugen altersbedingter Makuladegeneration vor.
Frische Maiskolben in kochendem, ungesalzenem Wasser (Salz macht die Körner hart) 8–10 Minuten kochen und mit Butter und einer Prise Chiliflocken servieren. Auf dem Grill entwickeln Maiskolben bei 200 °C in 15 Minuten wunderbare Röstaromen — vorher die Blätter einweichen und als natürliche Hülle verwenden. Für mexikanischen Elote den gegrillten Kolben mit Mayonnaise, Limettensaft, Chili und Käse einreiben. Maiskörner aus der Dose oder tiefgefroren eignen sich hervorragend für Salate, Suppen und Eintöpfe. Popcorn ist ein überraschend gesunder Snack — in der Heißluftmaschine ohne Fett zubereitet, liefert es reichlich Ballaststoffe bei wenig Kalorien.
| Nährstoff | Pro 100 g | Pro Portion |
|---|---|---|
| Kalorien | 86 kcal | 77 kcal |
| Eiweiß | 3.3 g | 3.0 g |
| Fett | 1.4 g | 1.3 g |
| Kohlenhydrate | 18.7 g | 16.8 g |
| Ballaststoffe | 2 g | 1.8 g |
| Zucker | 6.3 g | 5.7 g |
| Wasser | 75.9 g | 68.3 g |
| Vitamine & Mineralstoffe | ||
| Vitamin C | 6.8 mg | 8% |
| Thiamin (B1) | 0.16 mg | 13% |
| Niacin (B3) | 1.77 mg | 11% |
| Vitamin B6 | 0.06 mg | 4% |
| Folsäure | 46 µg | 12% |
| Pantothensäure (B5) | 0.72 mg | 14% |
| Magnesium | 37 mg | 9% |
| Phosphor | 89 mg | 7% |
| Kalium | 270 mg | 6% |
| Eisen | 0.52 mg | 3% |
| Zink | 0.46 mg | 4% |
| Mangan | 0.16 mg | 7% |
| Portion | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 86 kcal | 3.3 g | 1.4 g | 18.7 g |
| 1 Kolben (90 g) | 77 kcal | 3.0 g | 1.3 g | 16.8 g |
| 1 Tasse (154 g) | 132 kcal | 5.1 g | 2.2 g | 28.8 g |
| Lebensmittel | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| Mais | 86 kcal | 3.3 g | 1.4 g | 18.7 g |
| Haferbrei (gekocht) | 68 kcal | 2.4 g | 1.4 g | 12 g |
| Buchweizen (gekocht) | 92 kcal | 3.4 g | 0.6 g | 19.9 g |
| Hirse (gekocht) | 119 kcal | 3.5 g | 1 g | 23.7 g |
| Quinoa (gekocht) | 120 kcal | 4.4 g | 1.9 g | 21.3 g |
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