Buchweizen (gekocht) — 92 kcal

Buchweizen ist ein nährstoffreiches Pseudogetreide, das trotz seines Namens nichts mit Weizen zu tun hat und von Natur aus glutenfrei ist. Gekochte Buchweizengrütze liefert 92 kcal pro 100 g mit 19,9 g Kohlenhydraten, 3,4 g Eiweiß und nur 0,6 g Fett. Die beeindruckenden 2,7 g Ballaststoffe fördern eine gleichmäßige Verdauung und stabilisieren den Blutzucker — ein Favorit der osteuropäischen Küche, wo er als Kascha ein tägliches Grundnahrungsmittel ist.

Was steckt drin

Magnesium (51 mg) ist der herausragende Mikronährstoff — wichtig für über 300 Enzymreaktionen, Muskelentspannung und Nervenfunktion. Mangan (0,4 mg) unterstützt den Knochenstoffwechsel. Phosphor (70 mg) stärkt Knochen und Zähne. Kupfer (0,15 mg) fördert die Bildung roter Blutkörperchen. Niacin (0,94 mg) unterstützt den Energiestoffwechsel. Zink (0,61 mg) stärkt das Immunsystem. Buchweizen enthält zudem Rutin, ein Flavonoid, das die Blutgefäße stärkt, die Kapillarfragilität reduziert und entzündungshemmend wirkt. Sein vollständiges Aminosäureprofil macht ihn zur wertvollen Eiweißquelle für Vegetarier.

So gelingt es

Für lockeren Buchweizen die Körner trocken in der Pfanne 3 Minuten rösten, bis sie nussig duften, dann mit der doppelten Menge kochendem Wasser aufgießen und bei niedriger Hitze 15 Minuten quellen lassen. In der russischen Küche wird Kascha mit Butter und einem Stück Fleisch serviert — oder süß mit Milch und Honig zum Frühstück. Buchweizenmehl eignet sich hervorragend für bretonische Galettes: 125 g Mehl, 1 Ei, 300 ml Wasser und Salz zu einem dünnen Teig verrühren und hauchdünn in der Pfanne ausbacken. In Japan wird Buchweizen zu Soba-Nudeln verarbeitet, die kalt mit Dip-Sauce serviert werden.