Hirse ist eine Gruppe kleinkörniger Gräser, die seit Jahrtausenden Zivilisationen in Afrika und Asien ernähren — lange bevor Weizen und Reis zur dominierenden Grundlage wurden. Gekochte Hirse liefert 119 kcal pro 100 g mit 23,7 g Kohlenhydraten, 3,5 g Eiweiß und 1 g Fett — ein schlankes, ausgewogenes Energieprofil. Mit 1,3 g Ballaststoffen und einem Wassergehalt von 71,4 % sättigt sie angenehm und ist von Natur aus glutenfrei.
Magnesium (44 mg) unterstützt über 300 Enzymreaktionen, Muskelentspannung und Nervenfunktion. Phosphor (100 mg) stärkt Knochen und Zähne. Zink (0,91 mg) ist wichtig für Immunfunktion und Wundheilung. Mangan (0,27 mg) aktiviert antioxidative Enzyme. Kupfer (0,16 mg) fördert die Bildung roter Blutkörperchen. Niacin (1,33 mg) unterstützt den Energiestoffwechsel. Thiamin (0,11 mg) hilft bei der Kohlenhydratverwertung. Eisen (0,63 mg) trägt zur Blutbildung bei. Hirse enthält zudem Phytochemikalien wie Phenolsäuren, die antioxidativ wirken. Ihr alkalischer Charakter macht sie besonders magenschonend und leicht verdaulich.
Hirse vor dem Kochen heiß abspülen, um leichte Bitterstoffe zu entfernen. Mit der 2,5-fachen Menge Wasser aufkochen, auf niedrigste Stufe stellen und 20 Minuten quellen lassen. Für cremigen Hirsebrei mit Milch kochen, mit Zimt und Honig würzen — ein wärmendes Frühstück. Hirse eignet sich auch als Reisersatz in Pfannengerichten und Bowls. Für knusprige Hirsepuffer die gekochte Hirse mit Gemüse, Ei und Gewürzen mischen und in Öl goldbraun braten. In der afrikanischen Küche wird Hirse zu festem Brei (Ugali) verarbeitet und als Beilage zu Eintöpfen gereicht. Trocken gelagert hält Hirse bis zu einem Jahr.
| Nährstoff | Pro 100 g | Pro Portion |
|---|---|---|
| Kalorien | 119 kcal | 207 kcal |
| Eiweiß | 3.5 g | 6.1 g |
| Fett | 1 g | 1.7 g |
| Kohlenhydrate | 23.7 g | 41.2 g |
| Ballaststoffe | 1.3 g | 2.3 g |
| Zucker | 0.2 g | 0.3 g |
| Wasser | 71.4 g | 124.2 g |
| Vitamine & Mineralstoffe | ||
| Thiamin (B1) | 0.11 mg | 9% |
| Riboflavin (B2) | 0.08 mg | 6% |
| Niacin (B3) | 1.33 mg | 8% |
| Vitamin B6 | 0.11 mg | 6% |
| Folsäure | 19 µg | 5% |
| Eisen | 0.63 mg | 4% |
| Magnesium | 44 mg | 10% |
| Phosphor | 100 mg | 8% |
| Kalium | 62 mg | 1% |
| Zink | 0.91 mg | 8% |
| Kupfer | 0.16 mg | 18% |
| Mangan | 0.27 mg | 12% |
| Portion | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 119 kcal | 3.5 g | 1 g | 23.7 g |
| 1 Tasse gekocht (174 g) | 207 kcal | 6.1 g | 1.7 g | 41.2 g |
| Lebensmittel | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| Hirse (gekocht) | 119 kcal | 3.5 g | 1 g | 23.7 g |
| Haferbrei (gekocht) | 68 kcal | 2.4 g | 1.4 g | 12 g |
| Mais | 86 kcal | 3.3 g | 1.4 g | 18.7 g |
| Buchweizen (gekocht) | 92 kcal | 3.4 g | 0.6 g | 19.9 g |
| Quinoa (gekocht) | 120 kcal | 4.4 g | 1.9 g | 21.3 g |
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