Lachs — 208 kcal

Lachs gilt als eines der gesündesten Lebensmittel der Welt — und sein Nährstoffprofil bestätigt diesen Ruf eindrucksvoll. Mit 208 kcal pro 100 g, 20,4 g Eiweiß und 13,4 g Fett liefert er hochwertiges Protein neben einem der reichsten natürlichen Vorkommen an Omega-3-Fettsäuren. Diese essenziellen Fette — EPA und DHA — unterstützen die Herzgesundheit, reduzieren Entzündungen und fördern die Gehirnfunktion.

Was steckt drin

Vitamin B12 (3,18 mcg, über 130 % DV) ist in außergewöhnlicher Menge vorhanden und essenziell für Nervensystem und Blutbildung. Vitamin D (11 mcg, ca. 55 % DV) stärkt Knochen und Immunsystem — Lachs ist eine der wenigen natürlichen Quellen. Selen (36,5 mcg, ca. 66 % DV) schützt antioxidativ. Niacin (8,67 mg) unterstützt den Energiestoffwechsel. Vitamin B6 (0,64 mg) fördert die Neurotransmitter-Synthese. Pantothensäure (1,66 mg) ist am Energiestoffwechsel beteiligt. Phosphor (252 mg) stärkt die Knochen. Kalium (363 mg) reguliert den Blutdruck. Das enthaltene Astaxanthin, ein Carotinoid, verleiht dem Lachs seine rosa Farbe und wirkt als starkes Antioxidans.

So gelingt es

Für perfekt gebratenen Lachs das Filet mit der Hautseite in eine heiße Pfanne mit Öl legen und 4 Minuten braten, bis die Haut knusprig ist, dann umdrehen und 3 Minuten bei reduzierter Hitze fertig garen — die Mitte darf glasig bleiben (Kerntemperatur 52 °C). Im Ofen bei 180 °C ist er in 12–15 Minuten fertig. Für Graved Lachs das Filet mit einer Mischung aus Salz, Zucker und Dill einreiben und 48 Stunden im Kühlschrank beizen. Lachs passt hervorragend zu Zitrone, Kapern und Dill. Räucherlachs auf Vollkornbrot mit Frischkäse und roten Zwiebeln ist ein nordischer Klassiker.