Schwarze Bohnen sind ein Grundnahrungsmittel der lateinamerikanischen Küche — geschätzt für ihren tiefen, erdigen Geschmack, ihre befriedigende Textur und ihr herausragendes Nährstoffprofil. Gekochte schwarze Bohnen liefern 132 kcal pro 100 g mit 8,9 g Eiweiß und beeindruckenden 8,7 g Ballaststoffen — einer der höchsten Werte unter allen Hülsenfrüchten. Mit 23,7 g Kohlenhydraten und nur 0,5 g Fett sind sie ein mageres, sättigendes Kraftpaket.
Folat (149 mcg, ca. 37 % DV) ist reichlich vorhanden und essenziell für Zellteilung und Blutbildung. Magnesium (70 mg) entspannt Muskeln und unterstützt den Energiestoffwechsel. Kalium (355 mg) reguliert den Blutdruck. Eisen (2,1 mg) fördert die Blutbildung — die Aufnahme steigt mit Vitamin C. Phosphor (140 mg) stärkt die Knochen. Mangan (0,44 mg) aktiviert antioxidative Enzyme. Zink (1,12 mg) stärkt das Immunsystem. Thiamin (0,244 mg) unterstützt den Kohlenhydratstoffwechsel. Die dunkle Farbe stammt von Anthocyanen — denselben Antioxidantien, die auch Blaubeeren und Rotwein gesund machen.
Getrocknete schwarze Bohnen über Nacht einweichen und 60–90 Minuten kochen — Salz erst am Ende zugeben, da es die Schale verhärtet. Für mexikanische Frijoles Refritos die gekochten Bohnen mit Zwiebeln und Kreuzkümmel in Schmalz zerdrücken. In Burritos und Bowls kombinieren sie sich perfekt mit Reis, Avocado und Salsa. Schwarze-Bohnen-Suppe: mit Zwiebel, Knoblauch, Kreuzkümmel und Chipotle pürieren und mit Limette und Koriander servieren. In Salaten sorgen sie für sättigende Substanz und erdigen Geschmack. Bohnen aus der Dose sind eine praktische Alternative — nur abspülen, um den Natriumgehalt zu reduzieren.
| Nährstoff | Pro 100 g | Pro Portion |
|---|---|---|
| Kalorien | 132 kcal | 227 kcal |
| Eiweiß | 8.9 g | 15.3 g |
| Fett | 0.5 g | 0.9 g |
| Kohlenhydrate | 23.7 g | 40.8 g |
| Ballaststoffe | 8.7 g | 15.0 g |
| Zucker | 0.3 g | 0.5 g |
| Wasser | 65.7 g | 113.0 g |
| Vitamine & Mineralstoffe | ||
| Kalzium | 27 mg | 2% |
| Magnesium | 70 mg | 17% |
| Phosphor | 140 mg | 11% |
| Kalium | 355 mg | 8% |
| Zink | 1.12 mg | 10% |
| Kupfer | 0.209 mg | 23% |
| Mangan | 0.44 mg | 19% |
| Eisen | 2.1 mg | 12% |
| Folsäure | 149 µg | 37% |
| Thiamin (B1) | 0.244 mg | 20% |
| Vitamin B6 | 0.069 mg | 4% |
| Portion | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 132 kcal | 8.9 g | 0.5 g | 23.7 g |
| 1 Tasse gekocht (172 g) | 227 kcal | 15.3 g | 0.9 g | 40.8 g |
| Lebensmittel | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| Schwarze Bohnen (gekocht) | 132 kcal | 8.9 g | 0.5 g | 23.7 g |
| Tofu | 76 kcal | 8.1 g | 4.8 g | 1.9 g |
| Linsen (gekocht) | 116 kcal | 9 g | 0.4 g | 20.1 g |
| Ei | 155 kcal | 12.6 g | 11.3 g | 1.1 g |
| Kichererbsen (gekocht) | 164 kcal | 8.9 g | 2.6 g | 27.4 g |
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