Quinoa (gekocht) — 120 kcal

Quinoa hat sich ihren Ruf als modernes Superfood redlich verdient — und die Nährwerte bestätigen dies. Das uralte Pseudogetreide aus den Anden liefert gekocht 120 kcal pro 100 g mit beeindruckenden 4,4 g vollständigem Eiweiß, das alle neun essenziellen Aminosäuren enthält — eine Seltenheit unter pflanzlichen Lebensmitteln. Mit 21,3 g Kohlenhydraten, 1,9 g gesunden Fetten und 2,8 g Ballaststoffen bietet sie ein ausgewogen sättigendes Profil.

Was steckt drin

Magnesium (64 mg, ca. 15 % DV) unterstützt Muskelentspannung, Nervenfunktion und Energiestoffwechsel. Phosphor (152 mg) stärkt Knochen und Zähne. Eisen (1,5 mg) fördert die Blutbildung — besonders wertvoll für Vegetarier und Veganer. Zink (1,09 mg) stärkt das Immunsystem. Mangan (0,63 mg) aktiviert antioxidative Enzyme. Kupfer (0,19 mg) unterstützt die Bindegewebsbildung. Folat (42 mcg) ist essenziell für die Zellteilung. Vitamin E (0,63 mg) schützt die Zellen. Die natürlich vorhandenen Saponine auf der Schale wirken leicht bitter — gründliches Waschen entfernt sie.

So gelingt es

Quinoa vor dem Kochen in einem feinen Sieb gründlich unter fließendem Wasser abspülen, um die bitteren Saponine zu entfernen. Mit der 1,5-fachen Menge Wasser aufkochen, auf niedrigste Stufe schalten und 15 Minuten quellen lassen — fertig, wenn die spiralförmigen Keime sichtbar werden. Als Salat mit geröstetem Gemüse, Feta und Zitronendressing ist Quinoa ein vollwertiges Mittagessen. Für Quinoa-Bowl mit Avocado, Edamame und Sesam-Dressing eine schnelle, proteinreiche Mahlzeit. Quinoa eignet sich auch als Reisersatz in Pfannengerichten oder als Basis für vegane Frikadellen. Gepoppte Quinoa als knuspriges Topping für Joghurt und Smoothie-Bowls.