Kiwi — 61 kcal

Die Kiwi ist eine kleine, aber außerordentlich nährstoffreiche Frucht, die in der Welt der Ernährung weit über ihre Größe hinaus punktet. Unter der pelzigen braunen Schale verbirgt sich leuchtend grünes Fruchtfleisch mit winzigen essbaren Kernen und einem unverwechselbaren süß-säuerlichen Geschmack. Mit 61 kcal pro 100 g ist die Kiwi ein echtes Vitamin-C-Kraftpaket — 92,7 mg pro 100 g übertreffen Orangen bei Weitem und decken den Tagesbedarf bereits mit einer einzigen Frucht.

Was steckt drin

Vitamin C (92,7 mg, über 100 % DV) ist einer der stärksten natürlichen Immunbooster und fördert Kollagensynthese sowie antioxidativen Schutz. Vitamin K (40,3 mcg) übernimmt eine Schlüsselrolle bei der Blutgerinnung und unterstützt die Knochengesundheit. Vitamin E (1,46 mg) schützt die Zellmembranen vor oxidativem Stress. Kalium (312 mg) reguliert Blutdruck und Muskelkontraktion. Folat (25 mcg) ist essenziell für die Zellteilung. Die 3 g Ballaststoffe fördern die Verdauung und die Sättigung. Einzigartig: Das Enzym Actinidin erleichtert die Eiweißverdauung und macht die Kiwi zum idealen Dessert nach proteinreichen Mahlzeiten.

So gelingt es

Die Kiwi lässt sich am einfachsten halbieren und mit einem Löffel auslöffeln — die Schale ist bei Bio-Kiwis jedoch essbar und liefert extra Ballaststoffe. In Scheiben geschnitten ist sie ein farbenfroher Belag für Müsli, Joghurt und Smoothie-Bowls. Für eine erfrischende Salsa Kiwi mit Avocado, roter Zwiebel, Koriander und Limettensaft würfeln — perfekt zu gegrilltem Fisch. Achtung: Das Enzym Actinidin verhindert das Gelieren von Gelatine — für Desserts die Kiwi kurz blanchieren oder Agar-Agar verwenden. Im Kühlschrank hält sich die Kiwi 2–3 Wochen; neben Äpfeln reift sie durch das Ethylen schneller nach.