Kefir — 63 kcal

Kefir ist ein säuerlich-prickelndes fermentiertes Milchgetränk, das seit Jahrhunderten in Osteuropa und Zentralasien geschätzt wird. Mit nur 63 kcal pro 100 g bietet er 3,3 g Eiweiß und 3,5 g Fett — ein Nährstoffprofil ähnlich der Vollmilch, aber mit einem entscheidenden Unterschied: Kefir enthält bis zu 60 verschiedene Bakterien- und Hefestämme — weit mehr als jedes andere fermentierte Milchprodukt.

Was steckt drin

Calcium (120 mg, ca. 12 % DV) stärkt Knochen und Zähne. Phosphor (100 mg) verstärkt die Calciumwirkung. Kalium (164 mg) reguliert den Blutdruck und den Flüssigkeitshaushalt. Vitamin B12 (0,29 mcg) unterstützt Nervensystem und Blutbildung. Riboflavin (0,17 mg) fördert den Energiestoffwechsel. Vitamin D (1 mcg) verbessert die Calciumaufnahme. Magnesium (12 mg) unterstützt die Muskelfunktion. Zink (0,46 mg) stärkt das Immunsystem. Die enorme Vielfalt probiotischer Kulturen — darunter Lactobacillus kefiri, ein Stamm, der nur in Kefir vorkommt — macht ihn zum wirksamsten natürlichen Probiotikum. Auch leicht laktoseintolerant? Kefir wird oft besser vertragen, da die Bakterien den Milchzucker teilweise abbauen.

So gelingt es

Kefir lässt sich einfach zu Hause herstellen: Kefirknöllchen (Kefirpilz) in ein Glas geben, mit Milch aufgießen und 24 Stunden bei Zimmertemperatur fermentieren. Abseihen — die Knöllchen immer wieder verwenden. Selbstgemachter Kefir ist deutlich probiotischer als Supermarkt-Kefir. Als Getränk pur oder mit Honig und Zimt genießen. In Smoothies ersetzt er Joghurt und liefert extra Probiotika. Als Basis für Overnight Oats über Nacht mit Haferflocken und Früchten quellen lassen. In der russischen Küche ist Kefir die Grundlage für kalte Sommersuppe (Okroschka) und lockere Pfannkuchen (Bliny).