Vollmilch (3,2 % Fett) ist ein uraltes Grundnahrungsmittel, das seit Jahrtausenden Zivilisationen ernährt. Jede 100-g-Portion liefert 61 kcal mit einem ausgewogenen Verhältnis aus 3,2 g Eiweiß, 3,3 g Fett und 4,8 g Kohlenhydraten. In Deutschland ist die tägliche Milch tief in der Esskultur verwurzelt — ob als Glas zum Frühstück, im Kaffee oder als Grundlage für Saucen und Desserts.
Calcium (113 mg, ca. 11 % DV) ist der bekannteste Nährstoff der Milch — essenziell für Knochenaufbau, Zahngesundheit und Muskelkontraktion. Phosphor (84 mg) verstärkt die Calciumwirkung für stärkere Knochen. Vitamin B12 (0,45 mcg) unterstützt Nervensystem und Blutbildung. Riboflavin (0,169 mg) fördert den Energiestoffwechsel. Vitamin D (1,3 mcg) verbessert die Calciumaufnahme und stärkt das Immunsystem. Vitamin A (46 mcg RAE) unterstützt Sehkraft und Hautgesundheit. Kalium (132 mg) reguliert den Blutdruck. Selen (3,7 mcg) schützt antioxidativ. Das Milcheiweiß besteht aus Kasein (80 %) und Molke (20 %) — beide liefern alle essenziellen Aminosäuren in einem idealen Verhältnis.
Milch sollte im Kühlschrank bei 4–7 °C gelagert werden und nach dem Öffnen innerhalb von 3–5 Tagen verbraucht werden. Für cremigen Milchkaffee die Milch auf 65 °C erhitzen und aufschäumen — höhere Temperaturen zerstören die Proteine und der Schaum wird dünn. Heiße Milch mit Honig und einer Prise Kurkuma ist ein wohltuendes Schlummergetränk. Für Béchamelsauce 30 g Butter schmelzen, 30 g Mehl einrühren und 500 ml Milch schrittweise zugießen, dabei ständig rühren. Übrig gebliebene Milch lässt sich einfrieren (in Eiswürfelformen) und zum Kochen verwenden. Laktosefreie Milch enthält dieselben Nährstoffe.
| Nährstoff | Pro 100 g | Pro Portion |
|---|---|---|
| Kalorien | 61 kcal | 149 kcal |
| Eiweiß | 3.2 g | 7.8 g |
| Fett | 3.3 g | 8.1 g |
| Kohlenhydrate | 4.8 g | 11.7 g |
| Ballaststoffe | 0 g | 0.0 g |
| Zucker | 5.1 g | 12.4 g |
| Wasser | 88.1 g | 215.0 g |
| Vitamine & Mineralstoffe | ||
| Kalzium | 113 mg | 9% |
| Phosphor | 84 mg | 7% |
| Kalium | 132 mg | 3% |
| Natrium | 43 mg | 2% |
| Magnesium | 10 mg | 2% |
| Zink | 0.4 mg | 4% |
| Vitamin A | 0.046 mg | 5% |
| Vitamin D | 1.3 µg | 7% |
| Vitamin B12 | 0.45 µg | 19% |
| Riboflavin (B2) | 0.169 mg | 13% |
| Vitamin B6 | 0.036 mg | 2% |
| Selen | 3.7 µg | 7% |
| Cholesterin | 5 mg | 2% |
| Portion | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 61 kcal | 3.2 g | 3.3 g | 4.8 g |
| 1 Tasse (244 g) | 149 kcal | 7.8 g | 8.1 g | 11.7 g |
| 1 Glas (200 g) | 122 kcal | 6.4 g | 6.6 g | 9.6 g |
| Lebensmittel | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| Milch (Vollmilch) | 61 kcal | 3.2 g | 3.3 g | 4.8 g |
| Griechischer Joghurt | 59 kcal | 10.2 g | 0.7 g | 3.6 g |
| Kefir | 63 kcal | 3.3 g | 3.5 g | 4.7 g |
| Hüttenkäse | 98 kcal | 11.1 g | 4.3 g | 3.4 g |
| Saure Sahne | 198 kcal | 2.4 g | 19.4 g | 4.6 g |
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