Apfel — 52 kcal

Der Apfel ist Deutschlands liebstes Obst — und das zu Recht. Mit nur 52 kcal pro 100 g und einem beeindruckenden Wassergehalt von 85,6 % ist er der perfekte Snack ohne schlechtes Gewissen. Die 13,8 g Kohlenhydrate liefern sanfte Energie, während 0,3 g Eiweiß und 0,2 g Fett den Apfel zum nahezu fettfreien Sattmacher machen. Das enthaltene Pektin, ein löslicher Ballaststoff, füttert nützliche Darmbakterien und hilft, den Cholesterinspiegel zu senken.

Was steckt drin

Die insgesamt 2,4 g Ballaststoffe pro 100 g fördern eine nachhaltige Sättigung und unterstützen eine reibungslose Verdauung. Vitamin C (4,6 mg) kräftigt das Immunsystem, während Kalium (107 mg) Herz und Kreislauf unterstützt und den Flüssigkeitshaushalt reguliert. Vitamin K (2,2 mcg) trägt zur normalen Blutgerinnung und zur langfristigen Knochendichte bei. Die Polyphenole in der Schale — vor allem Quercetin — wirken entzündungshemmend und schützen die Zellen vor freien Radikalen.

So gelingt es

Am nährstoffreichsten ist der Apfel mit Schale — dort konzentrieren sich die meisten Vitamine und Antioxidantien. Für den klassischen deutschen Bratapfel den Apfel aushöhlen, mit Nüssen, Rosinen und Zimt füllen und 25 Minuten bei 180 °C backen. In dünne Scheiben geschnitten passt er perfekt zu Haferflocken, Walnüssen oder Käse. Ein Apfel mit Erdnussbutter kombiniert schnelle und langsame Kohlenhydrate für nachhaltige Energie. Zum Kochen eignen sich säuerliche Sorten wie Boskoop für Mus und Kuchen, während süße Gala oder Fuji roh am besten schmecken.