Pasta (kogt) — 131 kcal

Pasta er Italiens gave til verden — og en af de mest alsidige og elskede madvarer globalt. Med 131 kcal per 100 g (kogt), 25 g kulhydrater, 5 g protein og 1,1 g fedt er pasta en effektiv energikilde med et anstændigt proteinindhold fra hårdhvedemel. De 0,6 g sukker er lave, 1,8 g fiber understøtter fordøjelsen, og 62,1 g vand bidrager til den ydmyge mæthed, der har gjort pasta til et dagligt must i millioner af hjem.

Hvad indeholder det

Selen (26,4 µg, ca. 48 % DV) er imponerende højt og afgørende for thyroidfunktion og antioxidantforsvar. Thiamin (0,141 mg) driver kulhydratmetabolismen, folat (7 µg) understøtter celledeling, jern (1,24 mg, ca. 7 % DV) bidrager til ilttransporten, og mangan (0,318 mg, ca. 14 % DV) aktiverer enzymer. Fosfor (58 mg) styrker knoglerne. Fuldkornspasta tilbyder tre gange mere fiber, mere magnesium og B-vitaminer. Al dente-kogt pasta har en lavere glykæmisk indeks end blødkogt, fordi stivelsens struktur forbliver mere intakt og fordøjes langsommere — dette er et videnskabeligt bekræftet fænomen.

Sådan lykkes det

Kog pasta i rigeligt vand (1 liter per 100 g) med salt (10 g per liter) — vandet skal boble kraftigt. Kogt pasta i 1–2 minutter mindre end angivet på pakken for al dente. Gem altid 1–2 dl kogevand — stivelsen binder saucer og giver en silkeblød konsistens. Kast aldrig olie i kogevandet — det forhindrer saucen i at klæbe til pastaen. Vend pastaen direkte i saucen i pannen for de sidste 1–2 minutter, og tilsæt kogevand gradvist. Frisk pasta koger i 2–4 minutter, tørret i 8–12 minutter. Opbevar kogt pasta med et drys olivenolie i køleskabet i op til tre dage.