Quinoa (kogt) — 120 kcal

Quinoa er det sydamerikanske superfood, der har erobret verden — et frø (ikke et korn), der tilbyder komplet protein med alle ni essentielle aminosyrer. Med 120 kcal per 100 g (kogt), 21,3 g kulhydrater, 4,4 g protein og 1,9 g fedt er quinoa en af de mest proteinrige plantebaserede kulhydratkilder. De 2,8 g fiber (ca. 11 % DV) støtter fordøjelsen, 0,9 g sukker er minimale, og 71,6 g vand giver en let, luftig konsistens.

Hvad indeholder det

Mangan (0,631 mg, ca. 27 % DV) er fremragende, magnesium (64 mg, ca. 15 % DV) understøtter muskelfunktion og energiproduktion, fosfor (152 mg, ca. 22 % DV) styrker knogler og tænder, og folat (42 µg, ca. 11 % DV) er vigtigt for celledeling. Jern (1,49 mg, ca. 8 % DV) understøtter ilttransporten, zink (1,09 mg) styrker immunforsvaret, og kobber (0,192 mg) bidrager til bindevæv. Quinoa er naturligt glutenfri og indeholder saponiner på overfladen, der virker som naturligt plantesvar — de giver en bitter smag, hvis de ikke skylles af. Quercetin og kaempferol i quinoa har dokumenterede antiinflammatoriske egenskaber.

Sådan lykkes det

Skyl quinoa grundigt i et si under rindende vand i 1–2 minutter for at fjerne bitre saponiner. Kog i forholdet 1:2 (quinoa til vand) i 15 minutter, dæk til og lad hvile i 5 minutter — puf med en gaffel. Brug som base i bowls med grillede grøntsager, avocado og tahini-dressing. Bland kold quinoa i salater med agurk, tomat, persille og citron til en tabbouleh-variant. Tilsæt i morgenmaden som varm grød med banan, nødder og honning. Quinoa fungerer også i bagværk — brug quinoamel til pandekager eller muffins for et glutenfrit proteinboost.