Ris (hvid, kogt) — 130 kcal

Ris er grundføden for halvdelen af verdens befolkning — og med god grund. Med 130 kcal per 100 g (kogt), 28,2 g kulhydrater, 2,7 g protein og blot 0,3 g fedt er hvide ris en ren, letfordøjelig energikilde. De 0,4 g fiber er beskedne (brune ris har 1,8 g), og 68,4 g vand i kogt ris bidrager til en blød, mættende konsistens. I det skandinaviske køkken er risgrød og risengrød elsket vintermad.

Hvad indeholder det

Mangan (0,472 mg, ca. 21 % DV) aktiverer enzymer i energistofskiftet, selen (7,5 µg) understøtter thyroidfunktionen, og niacin (0,4 mg) driver cellulær energiproduktion. Fosfor (43 mg) styrker knogler og tænder, og jern (0,2 mg) bidrager til ilttransporten. Hvide ris er beriget med folat og B-vitaminer i mange lande. Brune ris bevarer klidden og kimmen og leverer tre gange mere fiber, dobbelt så meget magnesium og væsentligt mere B6 og mangan — men hvide ris har højere fordøjelighed og lavere indhold af fytinsyre, der hæmmer mineraloptagelsen. Afkølet ris danner resistent stivelse, der nærer tarmbakterierne og kan reducere kalorieabsorptionen med op til 10 %.

Sådan lykkes det

Skyl ris i koldt vand 2–3 gange inden kogning for at fjerne overfladestivelse og opnå løse, ikke klæbrige korn. Absorberingsmetoden: 1 del ris til 1,5 dele vand, bring i kog, sænk varmen, dæk til og kog i 15 minutter; lad hvile med låg i 10 minutter. For perfekt sushiris: brug rundkornet ris, tilsæt riseddike, sukker og salt efter kogning. Steg kold ris fra i går i en varm wok med sesamolie, æg og soja til det bedste stegte ris — koldt ris adskiller bedre i pannen. Opbevar kogt ris i køleskabet i højst to dage; opvarm til mindst 75 °C for fødevaresikkerhed.