Byg (kogt) — 123 kcal

Byg er et af menneskehedens ældste kornsorter — dyrket i over 10.000 år, fra det gamle Egypten til Skandinaviens vikinger. Med 123 kcal per 100 g (kogt), 28,2 g kulhydrater, 2,3 g protein og 0,4 g fedt er perlbyg en solid energikilde. De 3,8 g fiber er imponerende og inkluderer betaglucan, det samme kolesterolsænkende fiber som i havre. Vandindholdet (69,6 g) giver en blød, chewy konsistens efter kogning.

Hvad indeholder det

Mangan (0,259 mg, ca. 11 % DV) aktiverer antioxidante enzymer, selen (8,6 µg, ca. 16 % DV) understøtter thyroidfunktionen, niacin (2,06 mg, ca. 13 % DV) driver energistofskiftet, og fosfor (54 mg) styrker knoglerne. Kobber (0,105 mg) bidrager til bindevæv, og jern (1,33 mg) understøtter ilttransporten. Bygs betaglucan-fiber sænker LDL-kolesterol og stabiliserer blodsukkeret — effekter dokumenteret i kliniske studier. Byg indeholder desuden tokols (tocopherol og tocotrienol), der har kraftige antioxidante og kolesterolsænkende egenskaber. Fuldkornsbyg (grynene med klid) leverer dobbelt så mange fibre som perlbyg.

Sådan lykkes det

Kog perlbyg i forholdet 1:3 (byg til vand) i 30–40 minutter til kornene er bløde men stadig chewy. Brug i supper og gryderetter — bygotto (risotto med byg) er et elegant alternativ med mere fiber. Bland kogt byg i salater med ristede grøntsager, feta og urter for et fuldkornsmåltid. Byg giver fantastisk tykkelse til supper uden tilsætning af mel — den frigiver stivelse langsomt under kogning. Byggryn kogt i mælk med kanel og honning er en gammeldags, men genial morgenmad. Opbevar tørre byggryn i en lufttæt beholder i op til et år; kogt byg holder sig i køleskabet i fire til fem dage.