Hirse (kogt) — 119 kcal

Hirse er en af verdens ældste kornsorter og en glutenfri kilde til energi, der har brødfødt millioner i Afrika og Asien i årtusinder. Med 119 kcal per 100 g (kogt), 23,7 g kulhydrater, 3,5 g protein og 1 g fedt er hirse en moderat energirig, balanceret kornsort. De 1,3 g fiber bidrager til fordøjelsen, kun 0,1 g sukker holder blodsukkeret stabilt, og 71,4 g vand giver en blød konsistens.

Hvad indeholder det

Mangan (0,272 mg, ca. 12 % DV) aktiverer enzymer, magnesium (44 mg, ca. 10 % DV) afslapper musklerne og støtter nervesystemet, fosfor (100 mg, ca. 14 % DV) styrker knogler og tænder, og kobber (0,161 mg, ca. 18 % DV) understøtter bindvævsundhed. Niacin (1,33 mg, ca. 8 % DV) driver energistofskiftet, og jern (0,63 mg) bidrager til ilttransporten. Hirse er alkalisk — en sjælden egenskab blandt korn — og kan hjælpe med at opretholde kroppens pH-balance. Goitrogene forbindelser i hirse kan hæmme jodoptagelsen ved meget højt forbrug, men dette er kun relevant ved dagligt storindtag uden tilstrækkelig jod i kosten.

Sådan lykkes det

Rist hirse i en tør pande i 3–4 minutter inden kogning for at fremhæve den nøddeagtige smag. Kog i forholdet 1:2,5 (hirse til vand) i 20 minutter og lad dampkoge i 10 minutter med låg. Brug som alternativ til ris eller couscous som base til bowls og gryderetter. Hirsegrød kogt i mælk med kanel og æble er en varm, mættende morgenmad. Bland kogt hirse med grøntsager, urter og citron til en let sommersalat. Hirsemel bruges i fladbrød og pandekager i mange afrikanske køkkener. Opbevar tørre hirsegryn i en lufttæt beholder på et køligt sted i op til et år.