Boghvede (kogt) — 92 kcal

Boghvede er en pseudo-korn, der tilhører rabarberfamilien — glutenfri, næringsrig og med en karakteristisk nøddeagtig smag. Med 92 kcal per 100 g (kogt), 19,9 g kulhydrater, 3,4 g protein og 0,6 g fedt er den en balanceret energikilde. De 2,7 g fiber støtter fordøjelsen, kun 0,9 g sukker holder den venlig for blodsukkeret, og 75,6 g vand giver en let konsistens.

Hvad indeholder det

Mangan (0,4 mg, ca. 17 % DV) aktiverer antioxidante enzymer, magnesium (51 mg, ca. 12 % DV) afslapper musklerne og understøtter nervesystemet, kobber (0,152 mg) hjælper med at danne røde blodlegemer, og fosfor (70 mg) styrker knoglerne. Niacin (0,94 mg) driver energistofskiftet, og vitamin B6 (0,077 mg) understøtter hjernefunktionen. Boghvede indeholder rutin — et flavonoid, der styrker blodkarrenes vægge, forbedrer cirkulationen og kan forebygge blodpropper. D-chiro-inositol i boghvede har i studier vist sig at forbedre insulinfølsomheden. Proteinprofilen er usædvanligt komplet for en plantekilde med højt lysinindhold.

Sådan lykkes det

Kog boghvedegryn i forholdet 1:2 (korn til vand) i 15 minutter — de svulmer op og bliver bløde med en let nøddeagtig bid. Ristede boghvedegryn (kasha) har en dybere, mere intens smag — rist tørre gryn i en pande i 3–4 minutter inden kogning. Brug boghvedemel til pandekager (blini) eller galetter — de franske boghvede-crêpes er en klassiker med skinke, ost og æg. Tilsæt kogte boghvedegryn i salater med grillede grøntsager, feta og urter for et fuldkornsmåltid. Opbevar tørre boghvedegryn i en lufttæt beholder på et køligt, mørkt sted i op til et år.