Sorte bønner (kogte) — 132 kcal

Sorte bønner er Latinamerikas ernæringsskjold — mørke, cremede og med en dyb, jordagtig smag, der danner basis for utallige retter fra Brasilien til Mexico. Med 132 kcal per 100 g (kogt), 8,9 g protein, 0,5 g fedt og 23,7 g kulhydrater er de en effektiv og billig proteinkilde. De 8,7 g fiber (ca. 35 % DV) er usædvanligt høje, blot 0,3 g sukker, og 65,7 g vand giver en cremet konsistens.

Hvad indeholder det

Folat (149 µg, ca. 37 % DV) er vigtigt for celledeling, mangan (0,44 mg, ca. 19 % DV) aktiverer enzymer, jern (2,1 mg, ca. 12 % DV) understøtter ilttransporten, magnesium (70 mg, ca. 17 % DV) afslapper musklerne, og fosfor (140 mg, ca. 20 % DV) styrker knoglerne. Thiamin (0,24 mg, ca. 20 % DV) driver energistofskiftet. Den sorte farve stammer fra anthocyaniner — de samme antioxidanter, der gør blåbær sunde — og sorte bønner har faktisk et højere antioxidantindhold end de fleste bønnesorter.

Sådan lykkes det

Iblødsæt tørrede sorte bønner natten over og kog i 60–90 minutter til de er bløde. Dåsebønner er klar til brug efter skylning. Blend kogte bønner med lime, spidskommen og chili til en hurtig sort bønnedip. Brug i mexicanske burritos, chili con carne og risretter. Sort bønnesuppe med løg, hvidløg og røget paprika er en mættende enretsmiddag. Opbevar tørre bønner i op til to år; kogte i køleskabet i fem dage. Frys i portioner til hurtige hverdagsretter.