Tun — 132 kcal

Tun er havets bodybuilder-fisk — med 132 kcal per 100 g, imponerende 28,2 g protein og kun 1,3 g fedt er det en af de magreste proteinkilder i naturen. Nul kulhydrater og 69 g vand giver en fast, kødagtig konsistens, der minder mere om bøf end fisk. Tun er en yndet ingrediens i sushi, poké bowls og den klassiske tundåse-salat.

Hvad indeholder det

Niacin (10,5 mg, ca. 66 % DV) er exceptionelt, selen (36,5 µg, ca. 66 % DV) understøtter thyroid og antioxidantforsvar, vitamin B12 (2,08 µg, ca. 87 % DV) er afgørende for nervesystemet, og vitamin D (1,7 µg, ca. 9 % DV) bidrager i nordlige klimaer. Fosfor (254 mg, ca. 36 % DV) styrker knoglerne, kalium (252 mg) regulerer blodtrykket, og magnesium (50 mg) afslapper musklerne. Omega-3-fedtsyrerne EPA og DHA er til stede selv i det magre kød (ca. 0,3 g per 100 g), omend væsentligt lavere end i laks. Blåfinnet tun er den dyreste fisk i verden — op til millioner på Tokyos fiskemarked.

Sådan lykkes det

Steg tuna-steak i en rygende varm pande i 1–2 minutter per side for seared outside og rå midte — som sushi-kvalitet bøf. Oversteg aldrig tuna — den bliver tør og mejeagtig. Dåsetun blandes med mayonnaise, sennep, rødløg og selleri til klassisk tunsalat. Til poké bowls: skær rå tun i terninger, marinér i sojasauce, sesamolie og riseddike. Vær opmærksom på kviksølv-indholdet — varierer med tunart. Albacore og skipjack har lavest kviksølv; blåfinnet tun højest. Anbefalet maksimalt 2–3 portioner tun per uge. Dåsetun i vand har færre kalorier end i olie.