Avocado — 160 kcal

Avocadoen er en unik frugt, der bryder alle regler — den er kremet i stedet for sød, fedtrig i stedet for vandholdig, og med 160 kcal per 100 g leverer den 14,7 g overvejende enumættede fedtsyrer, 8,5 g kulhydrater og 2 g protein. De imponerende 6,7 g fiber (ca. 27 % DV) gør den til en af de mest fiberrige frugter overhovedet, og trods sin rigdom indeholder den blot 0,7 g sukker. Med 73,2 g vand per 100 g er den mere hydrerende end sit fløjlsbløde indre antyder.

Hvad indeholder det

Kalium imponerer med 485 mg per 100 g — mere end en banan — og er afgørende for blodtryksregulering og nerveledning. Folat (81 µg, ca. 20 % DV) er uundværligt for celledeling og hjernefunktion, mens vitamin K (21 µg, ca. 18 % DV) understøtter knoglestyrke og blodkoagulation. Vitamin E (2,07 mg, ca. 14 % DV) beskytter cellemembranerne mod oxidativ skade, vitamin B6 (0,257 mg) driver enzymreaktioner i aminosyrestofskiftet, og pantothensyre (1,39 mg, ca. 28 % DV) er central for energiproduktionen. Vitamin C (10 mg) supplerer det antioxidative forsvar, og kobber (0,19 mg) støtter jernmetabolismen. De enumættede fedtsyrer — hovedsageligt oliesyre — sænker LDL-kolesterol og øger HDL, hvilket forbedrer hjerte-kar-sundheden markant.

Sådan lykkes det

Den perfekte avocado giver efter for et let tryk uden at føles blød. Skær den på langs, drej halvdelene fra hinanden og fjern stenen med en skarp kniv. Mos avocadokødet med lime, salt, frisk koriander og finthakket chili til en klassisk guacamole. Skær tynde skiver på fuldkornsbrød med et drys havsalt, chiliflager og et stænk olivenolie — den skandinaviske avocado-toast. For at forhindre brunfarvning opbevares den halve avocado med stenen i, stænket med citronsaft og dækket med plastfilm direkte på overfladen. Avocado passer også fremragende i smoothies, hvor den bidrager med en silkeblød konsistens uden dominerende smag.