Mango — 60 kcal

Mangoen er tropernes dronning — en saftig, solmoden frugt med en duft, der kan fylde et helt køkken, og en sødme, der gør den til en naturlig dessert i sig selv. Med 60 kcal per 100 g, 15 g kulhydrater, 0,8 g protein og blot 0,4 g fedt er den et let, men energigivende mellemmåltid. De 13,7 g sukker ledsages af 1,6 g fiber, og hele 83,5 g vand per 100 g gør mangoen overraskende hydrerende.

Hvad indeholder det

C-vitamin imponerer med 36,4 mg per 100 g (ca. 40 % DV) — en eneste mango dækker næsten hele dagligt behov og styrker immunforsvaret samt kollagendannelsen. Vitamin A (54 µg RAE, ca. 6 % DV) som betacaroten støtter synet og hudens sundhed. Folat (43 µg, ca. 11 % DV) er afgørende for celledeling, og vitamin B6 (0,119 mg) bidrager til neurotransmitter-syntese. Vitamin E (0,9 mg) yder antioxidantbeskyttelse af cellemembraner, kalium (168 mg) understøtter blodtryksregulering, og kobber (0,111 mg) indgår i enzymer, der bekæmper frie radikaler. Mangoens polyphenoler — mangiferin i særdeleshed — viser lovende antiinflammatoriske og antidiabetiske effekter i forskningen.

Sådan lykkes det

Skær mangoen på langs af stenen i to halvdele, rist kryds i kødet med en skarp kniv og vend skrællen ud, så terningerne springer op — den klassiske »pindsvin«-teknik. Blend frossen mango med yoghurt og en smule honning til en tropisk smoothie, eller skær frisk mango i en salsa med rødløg, koriander, lime og jalapeño til grillet kylling eller fisk. Umodne mangoer er faste og syrlige — perfekte i det thailandske klassiker som mango-salat med fiskesauce. Opbevar umodne mangoer ved stuetemperatur, indtil de dufter sødt ved stilken og giver efter for et blidt tryk; herefter i køleskabet op til fem dage.