Kyllingebryst — 165 kcal

Kyllingebryst er den ubestridte mester i den magre proteinverden — med 165 kcal per 100 g, hele 31 g protein og kun 3,6 g fedt er det bodybuilderens og kostbevidste danskers foretrukne kødudskæring. Nul kulhydrater og nul fiber gør næringsregnskabet rent og simpelt: ren protein med minimal fedt. Med 65 g vand per 100 g er kyllingebryst saftigt, når det tilberedes korrekt, men tørrer hurtigt ud ved overstegning.

Hvad indeholder det

Niacin (13,7 mg, ca. 86 % DV) er exceptionelt og afgørende for energistofskiftet og DNA-reparation. Vitamin B6 (0,6 mg, ca. 35 % DV) driver aminosyremetabolismen, fosfor (228 mg, ca. 33 % DV) styrker knogler og tænder, og selen (27,6 µg, ca. 50 % DV) understøtter thyroidfunktionen og antioxidantforsvaret. Kalium (256 mg) regulerer blodtrykket, og zink (1 mg) bidrager til immunforsvaret. Kyllingebryst er en komplet proteinkilde med alle essentielle aminosyrer i optimal ratio — det scorer højt på PDCAAS (protein digestibility-corrected amino acid score). Skind-off bryst har 50 % mindre mættet fedt end bryst med skind.

Sådan lykkes det

Den gyldne regel: steg aldrig kyllingebryst over 74 °C kernetemperatur — brug et termometer. Saltin 1 time i forvejen (1 tsk salt per kilo) forbedrer saftigheden dramatisk ved at ændre proteinernes struktur. Steg i en varm pande med olivenolie i 6–7 minutter per side ved medium varme. Lad kødet hvile i 5 minutter efter stegning, så saften omfordeles. Skær tyndt på tværs af fibrene for den mest møre bid. Marinér i yoghurt med citron og hvidløg i 2 timer for en mørnende effekt via mælkesyre. Pochér kyllingebryst i bouillon ved 75 °C i 20 minutter for den saftigste version til salater og wraps.