Пшениця — найпоширеніше зерно на планеті, основа хліба, макаронів, випічки та пластівців, які щодня споживають мільярди людей. Цільне зерно пшениці дає 339 ккал на 100 г: 71,1 г вуглеводів для стійкої енергії, 13,7 г білка — більше, ніж у більшості злаків — і лише 2,5 г жиру. Вміст клітковини винятковий — 12,2 г на 100 г, що підтримує регулярне травлення та живить корисні бактерії кишечнику. Пшениця — видатне джерело селену (89,4 мкг), із запасом покриваючи добову норму й забезпечуючи потужний антиоксидантний захист. Марганець (3,01 мг) підтримує формування кісток, магній (144 мг) — вражаюча кількість — допомагає розслабленню м'язів, нервовій провідності та понад 300 біохімічним реакціям. Фосфор (508 мг) і калій (405 мг) зміцнюють кістки й регулюють тиск. Профіль вітамінів групи B надійний: ніацин (5,46 мг), тіамін (0,42 мг) і вітамін B6 (0,37 мг) — для ефективного енергетичного обміну. Залізо (3,6 мг) та цинк (4,16 мг) доповнюють мінеральний склад, підтримуючи здоров'я крові та імунітет. При помелі у біле борошно чимало нутрієнтів втрачається, тому цільнозернові продукти значно поживніші. Цільні зерна пшениці варяться близько 45 хвилин і дають пружну крупу, ідеальну для салатів, плову чи ранкових боулів. Булгур готується швидше й чудово підходить для табуле.
| Нутрієнт | На 100 г | На порцію |
|---|---|---|
| Калорії | 339 ккал | 407 ккал |
| Білки | 13.7 г | 16.4 г |
| Жири | 2.5 г | 3.0 г |
| Вуглеводи | 71.1 г | 85.3 г |
| Клітковина | 12.2 г | 14.6 г |
| Цукор | 0.4 г | 0.5 г |
| Вода | 10.7 г | 12.8 г |
| Вітаміни та мінерали | ||
| Тіамін (B1) | 0.42 мг | 35% |
| Рибофлавін (B2) | 0.12 мг | 9% |
| Ніацин (B3) | 5.46 мг | 34% |
| Вітамін B6 | 0.37 мг | 22% |
| Фолат | 43 мкг | 11% |
| Пантотенова кислота (B5) | 0.94 мг | 19% |
| Залізо | 3.6 мг | 20% |
| Магній | 144 мг | 34% |
| Фосфор | 508 мг | 41% |
| Калій | 405 мг | 9% |
| Цинк | 4.16 мг | 38% |
| Мідь | 0.55 мг | 61% |
| Марганець | 3.01 мг | 131% |
| Селен | 89.4 мкг | 163% |
| Порція | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 339 ккал | 13.7 г | 2.5 г | 71.1 г |
| 1 склянка (120 г) | 407 ккал | 16.4 г | 3.0 г | 85.3 г |
| Продукт | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Пшениця (цілозернова) | 339 ккал | 13.7 г | 2.5 г | 71.1 г |
| Вівсянка (варена) | 68 ккал | 2.4 г | 1.4 г | 12 г |
| Кукурудза | 86 ккал | 3.3 г | 1.4 г | 18.7 г |
| Гречка (варена) | 92 ккал | 3.4 г | 0.6 г | 19.9 г |
| Пшоно (варене) | 119 ккал | 3.5 г | 1 г | 23.7 г |
Скористайтеся нашим калькулятором калорій, щоб дізнатися вашу денну норму.
Сфотографуйте страву — ШІ CalZen миттєво підрахує калорії, білки, жири та вуглеводи. Жодного ручного введення.
