Пшоно — крупа з давньою слов'янською душею. Пшоняна каша з гарбузом — справжній символ осіннього українського столу, страва, яку готували ще прабабусі. Варене пшоно містить 119 ккал на 100 г, 23,7 г вуглеводів і не містить глютену, що робить його ідеальним для людей із чутливістю до цього білка. Жовтий колір надає каротиноїдна лютеїн, корисний для зору.
Пшоно багате магнієм — 44 мг (близько 11% добової норми), який бере участь у більш ніж 300 ферментативних реакціях і знижує ризик мігрені. Фосфор 100 мг підтримує здоров'я кісток і зубів, калій 62 мг регулює артеріальний тиск. Цинк 0,91 мг зміцнює імунну відповідь і сприяє синтезу колагену. Фолат 19 мкг і тіамін 0,11 мг підтримують обмін речовин. Ніацин 1,33 мг забезпечує нормальне функціонування нервової системи та шкіри.
Перед варінням промийте пшоно кілька разів — спочатку холодною, потім гарячою водою. Це видаляє гіркоту, яку дає поверхневий шар. Варіть у співвідношенні 1:2,5 (пшоно:рідина) на маленькому вогні 20–25 хвилин. Спробуйте пшоняну кашу з гарбузом: наріжте 200 г гарбуза кубиками, додайте до пшона в середині варіння і завершіть ложкою вершкового масла та медом — це поєднання клітковини, бета-каротину і магнію в одній мисці. Солодкий варіант з сухофруктами або солоний з грибами — пшоно однаково чудове в обох версіях.
| Нутрієнт | На 100 г | На порцію |
|---|---|---|
| Калорії | 119 ккал | 207 ккал |
| Білки | 3.5 г | 6.1 г |
| Жири | 1 г | 1.7 г |
| Вуглеводи | 23.7 г | 41.2 г |
| Клітковина | 1.3 г | 2.3 г |
| Цукор | 0.2 г | 0.3 г |
| Вода | 71.4 г | 124.2 г |
| Вітаміни та мінерали | ||
| Тіамін (B1) | 0.11 мг | 9% |
| Рибофлавін (B2) | 0.08 мг | 6% |
| Ніацин (B3) | 1.33 мг | 8% |
| Вітамін B6 | 0.11 мг | 6% |
| Фолат | 19 мкг | 5% |
| Залізо | 0.63 мг | 4% |
| Магній | 44 мг | 10% |
| Фосфор | 100 мг | 8% |
| Калій | 62 мг | 1% |
| Цинк | 0.91 мг | 8% |
| Мідь | 0.16 мг | 18% |
| Марганець | 0.27 мг | 12% |
| Порція | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 119 ккал | 3.5 г | 1 г | 23.7 г |
| 1 склянка варених (174 г) | 207 ккал | 6.1 г | 1.7 г | 41.2 г |
| Продукт | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Пшоно (варене) | 119 ккал | 3.5 г | 1 г | 23.7 г |
| Вівсянка (варена) | 68 ккал | 2.4 г | 1.4 г | 12 г |
| Кукурудза | 86 ккал | 3.3 г | 1.4 г | 18.7 г |
| Гречка (варена) | 92 ккал | 3.4 г | 0.6 г | 19.9 г |
| Кіноа (варена) | 120 ккал | 4.4 г | 1.9 г | 21.3 г |
Скористайтеся нашим калькулятором калорій, щоб дізнатися вашу денну норму.
Сфотографуйте страву — ШІ CalZen миттєво підрахує калорії, білки, жири та вуглеводи. Жодного ручного введення.
