Ячмінь — один із найдавніших злаків, відомих людству: його вирощували ще 10 000 років тому на Близькому Сході. В Україні ячна каша і перлова крупа — традиційні страви, які незаслужено відійшли на другий план. Варений ячмінь містить 123 ккал на 100 г і 3,8 г клітковини — найбільше серед поширених круп. Бета-глюкан ячменю наукою визнаний ефективним засобом зниження холестерину і нормалізації глікемії.
Ячмінь постачає організму ніацин 2,06 мг (близько 13% добової норми) — вітамін, необхідний для метаболізму і здоров'я шкіри. Калій 93 мг підтримує серцево-судинну функцію, цинк 0,82 мг зміцнює імунітет. Залізо 1,3 мг бере участь у транспорті кисню кров'ю, магній 22 мг розслаблює м'язи і підтримує нервову систему. Селен 8,6 мкг захищає клітини від окисного стресу. Фосфор 54 мг необхідний для синтезу АТФ — основного джерела енергії клітин.
Перлова крупа (полірований ячмінь) потребує попереднього замочування на 4–6 годин — це скорочує час варіння і покращує засвоюваність. Варіть у великій кількості води 40–50 хвилин до м'якості. Ячна крупа (дрібніший помол) готується швидше — 20–25 хвилин. Ячмінь чудово підходить для густих супів і бульйонів: він виділяє крохмаль, який природно загущує страву. Класичний перловий розсольник — одна з найкорисніших перших страв, де клітковина ячменю поєднується з овочами і нежирним м'ясом.
| Нутрієнт | На 100 г | На порцію |
|---|---|---|
| Калорії | 123 ккал | 193 ккал |
| Білки | 2.3 г | 3.6 г |
| Жири | 0.4 г | 0.6 г |
| Вуглеводи | 28.2 г | 44.3 г |
| Клітковина | 3.8 г | 6.0 г |
| Цукор | 0.3 г | 0.5 г |
| Вода | 68.8 г | 108.0 г |
| Вітаміни та мінерали | ||
| Тіамін (B1) | 0.08 мг | 7% |
| Рибофлавін (B2) | 0.06 мг | 5% |
| Ніацин (B3) | 2.06 мг | 13% |
| Вітамін B6 | 0.12 мг | 7% |
| Фолат | 16 мкг | 4% |
| Залізо | 1.3 мг | 7% |
| Магній | 22 мг | 5% |
| Фосфор | 54 мг | 4% |
| Калій | 93 мг | 2% |
| Цинк | 0.82 мг | 7% |
| Мідь | 0.1 мг | 11% |
| Марганець | 0.26 мг | 11% |
| Селен | 8.6 мкг | 16% |
| Порція | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 123 ккал | 2.3 г | 0.4 г | 28.2 г |
| 1 склянка варених (157 г) | 193 ккал | 3.6 г | 0.6 г | 44.3 г |
| Продукт | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Ячмінь (варений) | 123 ккал | 2.3 г | 0.4 г | 28.2 г |
| Вівсянка (варена) | 68 ккал | 2.4 г | 1.4 г | 12 г |
| Кукурудза | 86 ккал | 3.3 г | 1.4 г | 18.7 г |
| Гречка (варена) | 92 ккал | 3.4 г | 0.6 г | 19.9 г |
| Пшоно (варене) | 119 ккал | 3.5 г | 1 г | 23.7 г |
Скористайтеся нашим калькулятором калорій, щоб дізнатися вашу денну норму.
Сфотографуйте страву — ШІ CalZen миттєво підрахує калорії, білки, жири та вуглеводи. Жодного ручного введення.
