Сардини — маленькі рибки з великими перевагами: одна із найбагатших на поживні речовини їжа на планеті. Вони є ключовою частиною середземноморської дієти, яку ВООЗ вважає еталоном здорового харчування. При 208 ккал на 100 г вони містять 24,6 г білка і 11,5 г жиру, переважно омега-3. Унікальність сардини — у можливості їсти з кістками: консервовані сардини разом із кістками дають рекордну кількість кальцію серед рибних продуктів.
Вітамін B12 — 8,94 мкг (більше 370% добової норми) — найвищий показник серед поширених продуктів, що робить сардини незамінними для профілактики В12-дефіциту. Кальцій — 382 мг (близько 38% добової норми, особливо у консервованих з кістками) — порівняно з молоком у рази більше на одиницю ваги. Селен — 52,7 мкг (близько 96% добової норми) — майже повна добова доза потужного антиоксиданту. Фосфор — 490 мг (близько 70% добової норми) — зміцнення кісток і зубів. Залізо — 2,92 мг (близько 16% добової норми) — профілактика анемії. Вітамін D — 4,8 мкг (близько 32% добової норми) — підтримка імунітету й засвоєння кальцію. Калій — 397 мг (близько 11% добової норми) — регуляція тиску.
Свіжі сардини найкращі на грилі або барбекю: посоліть, збризніть оливковою олією і лимонним соком, готуйте 3–4 хвилини з кожного боку. Консервовані сардини в томатному соусі — чудова основа для брускетти з цільнозерновим хлібом і авокадо. У пасті сардини з томатами, каперсами та часником дають насичений умамі-смак без зайвих зусиль. Якщо смак здається занадто інтенсивним — замочіть свіжі сардини у молоці на 30 хвилин перед приготуванням.
| Нутрієнт | На 100 г | На порцію |
|---|---|---|
| Калорії | 208 ккал | 191 ккал |
| Білки | 24.6 г | 22.6 г |
| Жири | 11.5 г | 10.6 г |
| Вуглеводи | 0 г | 0.0 г |
| Клітковина | 0 г | 0.0 г |
| Цукор | 0 г | 0.0 г |
| Вода | 59.6 г | 54.8 г |
| Вітаміни та мінерали | ||
| Вітамін B12 | 8.94 мкг | 373% |
| Вітамін D | 4.8 мкг | 24% |
| Ніацин (B3) | 5.24 мг | 33% |
| Вітамін B6 | 0.17 мг | 10% |
| Рибофлавін (B2) | 0.23 мг | 18% |
| Кальцій | 382 мг | 29% |
| Селен | 52.7 мкг | 96% |
| Фосфор | 490 мг | 39% |
| Калій | 397 мг | 8% |
| Залізо | 2.92 мг | 16% |
| Цинк | 1.31 мг | 12% |
| Магній | 39 мг | 9% |
| Натрій | 307 мг | 13% |
| Холестерин | 142 мг | 47% |
| Порція | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 208 ккал | 24.6 г | 11.5 г | 0 г |
| 1 банка (без рідини) (92 г) | 191 ккал | 22.6 г | 10.6 г | 0.0 г |
| 1 штука (12 г) | 25 ккал | 3.0 г | 1.4 г | 0.0 г |
| Продукт | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Сардина | 208 ккал | 24.6 г | 11.5 г | 0 г |
| Тріска | 82 ккал | 17.8 г | 0.7 г | 0 г |
| Креветки | 99 ккал | 24 г | 0.3 г | 0.2 г |
| Тунець | 132 ккал | 28.2 г | 1.3 г | 0 г |
| Оселедець | 158 ккал | 18 г | 9 г | 0 г |
Скористайтеся нашим калькулятором калорій, щоб дізнатися вашу денну норму.
Сфотографуйте страву — ШІ CalZen миттєво підрахує калорії, білки, жири та вуглеводи. Жодного ручного введення.
