Скумбрія — «народна» жирна риба України: вона доступна, смачна і надзвичайно корисна. Копчена скумбрія з картоплею в мундирі — це класика радянського, а тепер і сучасного українського столу. При 205 ккал на 100 г вона містить 18,6 г білка і 13,9 г жиру, причому левова частка жирів — омега-3 EPA та DHA, що знижують тригліцериди й підтримують роботу мозку. На відміну від великого тунця, скумбрія є дрібною рибою й накопичує мінімум важких металів.
Вітамін D — 16,1 мкг (близько 107% добової норми) — один із найбагатших харчових джерел; повністю перекриває добову потребу, що критично важливо в Україні з її нестачею сонячного світла взимку. Вітамін B12 — 8,71 мкг (більше 360% добової норми) — абсолютний рекорд серед поширених продуктів, забезпечує здоров'я нервової системи й кровотворення. Ніацин — 9,08 мг (близько 57% добової норми) — забезпечує енергетичний метаболізм. Магній — 76 мг (близько 18% добової норми) — один із найвищих показників серед риб. Селен — 44,1 мкг (близько 80% добової норми) — потужний антиоксидант. Калій — 314 мг (близько 9% добової норми) — регулює тиск і серцевий ритм.
Найпростіший і найкорисніший спосіб — запікання цілої скумбрії у фользі з лимоном, цибулею і зеленню при 180°C протягом 25–30 хвилин. Оселедцевий маринад (оцет, цибуля, лавровий лист, перець) перетворює свіжу скумбрію на малосольний делікатес за 24 години у холодильнику. На грилі роблять поздовжні надрізи з боків і змащують оливковою олією — шкіра стає хрусткою, а м'ясо рівномірно прогрівається. Уникайте смаження на надто сильному вогні — жир горить і виникають шкідливі сполуки.
| Нутрієнт | На 100 г | На порцію |
|---|---|---|
| Калорії | 205 ккал | 230 ккал |
| Білки | 18.6 г | 20.8 г |
| Жири | 13.9 г | 15.6 г |
| Вуглеводи | 0 г | 0.0 г |
| Клітковина | 0 г | 0.0 г |
| Цукор | 0 г | 0.0 г |
| Вода | 63.6 г | 71.2 г |
| Вітаміни та мінерали | ||
| Вітамін B12 | 8.71 мкг | 363% |
| Вітамін D | 16.1 мкг | 81% |
| Ніацин (B3) | 9.08 мг | 57% |
| Вітамін B6 | 0.4 мг | 24% |
| Рибофлавін (B2) | 0.31 мг | 24% |
| Тіамін (B1) | 0.18 мг | 15% |
| Селен | 44.1 мкг | 80% |
| Фосфор | 217 мг | 17% |
| Калій | 314 мг | 7% |
| Магній | 76 мг | 18% |
| Залізо | 1.63 мг | 9% |
| Цинк | 0.63 мг | 6% |
| Холестерин | 70 мг | 23% |
| Порція | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 205 ккал | 18.6 г | 13.9 г | 0 г |
| 1 філе (112 г) | 230 ккал | 20.8 г | 15.6 г | 0.0 г |
| З долоню (85 г) | 174 ккал | 15.8 г | 11.8 г | 0.0 г |
| Продукт | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Скумбрія | 205 ккал | 18.6 г | 13.9 г | 0 г |
| Тріска | 82 ккал | 17.8 г | 0.7 г | 0 г |
| Креветки | 99 ккал | 24 г | 0.3 г | 0.2 г |
| Тунець | 132 ккал | 28.2 г | 1.3 г | 0 г |
| Оселедець | 158 ккал | 18 г | 9 г | 0 г |
Скористайтеся нашим калькулятором калорій, щоб дізнатися вашу денну норму.
Сфотографуйте страву — ШІ CalZen миттєво підрахує калорії, білки, жири та вуглеводи. Жодного ручного введення.
