Тунець — це морський спортсмен: стрімка риба із м'язами, що майже не містять жиру. При 132 ккал на 100 г він забезпечує вражаючі 28,2 г білка і лише 1,3 г жиру — ідеальне співвідношення для спортивного раціону. В Україні тунець найчастіше відомий у консервованому вигляді, але свіжий або морожений стейк тунця стає дедалі популярнішим. Однак є нюанс: великий тунець накопичує ртуть, тому більше 2–3 порцій на тиждень не рекомендується, особливо вагітним.
Селен — 90,6 мкг (близько 165% добової норми) — абсолютний рекорд серед поширених продуктів; потужний антиоксидант, що захищає ДНК і підтримує щитоподібну залозу. Ніацин — 10,5 мг (близько 66% добової норми) — один із найвищих показників серед продуктів харчування, забезпечує клітинний енергообмін. Вітамін B12 — 2,08 мкг (близько 87% добової норми) — майже повна добова доза; необхідний для нервової системи. Магній — 64 мг (близько 15% добової норми) — більше, ніж у більшості риб; підтримує м'язи й серце. Фосфор — 254 мг (близько 36% добової норми) — зміцнення кісток. Вітамін B6 — 0,46 мг (близько 27% добової норми) — синтез нейромедіаторів.
Стейк тунця смажать, як яловичий: 2 хвилини з кожного боку на розпеченій сковороді — і середина залишається рожевою та соковитою. Перепікання робить тунця сухим і волокнистим. Маринад із соєвого соусу, імбиру й лимонного соку на 30 хвилин збагачує смак і пом'якшує волокна. Консервований тунець у власному соку краще за олійний для легких страв; злийте рідину і промийте — зменшите натрій майже вдвічі. У салатах поєднуйте з авокадо, яйцями і листям руколи.
| Нутрієнт | На 100 г | На порцію |
|---|---|---|
| Калорії | 132 ккал | 187 ккал |
| Білки | 28.2 г | 40.0 г |
| Жири | 1.3 г | 1.8 г |
| Вуглеводи | 0 г | 0.0 г |
| Клітковина | 0 г | 0.0 г |
| Цукор | 0 г | 0.0 г |
| Вода | 69.4 г | 98.5 г |
| Вітаміни та мінерали | ||
| Вітамін B12 | 2.08 мкг | 87% |
| Ніацин (B3) | 10.5 мг | 66% |
| Вітамін B6 | 0.46 мг | 27% |
| Вітамін D | 1.7 мкг | 9% |
| Рибофлавін (B2) | 0.12 мг | 9% |
| Пантотенова кислота (B5) | 0.28 мг | 6% |
| Селен | 90.6 мкг | 165% |
| Фосфор | 254 мг | 20% |
| Калій | 252 мг | 5% |
| Магній | 64 мг | 15% |
| Залізо | 1.02 мг | 6% |
| Цинк | 0.63 мг | 6% |
| Холестерин | 47 мг | 16% |
| Порція | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 132 ккал | 28.2 г | 1.3 г | 0 г |
| 1 банка (без рідини) (142 г) | 187 ккал | 40.0 г | 1.8 г | 0.0 г |
| 1 філе (154 г) | 203 ккал | 43.4 г | 2.0 г | 0.0 г |
| Продукт | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Тунець | 132 ккал | 28.2 г | 1.3 г | 0 г |
| Тріска | 82 ккал | 17.8 г | 0.7 г | 0 г |
| Креветки | 99 ккал | 24 г | 0.3 г | 0.2 г |
| Оселедець | 158 ккал | 18 г | 9 г | 0 г |
| Форель | 190 ккал | 20.5 г | 11.5 г | 0 г |
Скористайтеся нашим калькулятором калорій, щоб дізнатися вашу денну норму.
Сфотографуйте страву — ШІ CalZen миттєво підрахує калорії, білки, жири та вуглеводи. Жодного ручного введення.
