Сардина — калорійність на 100г · КБЖВ та харчова цінність

Про продукт: Сардина

Сардини — один із найбільш нутрієнтно щільних продуктів у перерахунку на калорію, що вміщає видатний набір вітамінів і мінералів у маленькому тільці. За 208 ккал на 100 г, 24,6 г білка та 11,5 г жиру вони забезпечують суттєву поживність поряд з омега-3 жирними кислотами. Вітамін B12 вражає — 8,94 мкг, понад 370 % добової норми. Кальцій виключно високий — 382 мг, оскільки сардини їдять цілком із м'якими їстівними кістками, забезпечуючи близько 38 % денної потреби без молочних продуктів. Селен (52,7 мкг) покриває майже всю добову норму. Фосфор видатний — 490 мг. Залізо (2,92 мг) помітне для риби. Калій (397 мг) і вітамін D (4,8 мкг) доповнюють вражаючий профіль. Сардини також містять дуже мало ртуті, оскільки перебувають унизу харчового ланцюга океану та харчуються планктоном. На кухні консервовані сардини на тості з лимоном та оливковою олією — швидкий ситний обід; свіжі на грилі — середземноморська класика; або розімніть їх у пасту з часником, пластівцями чилі та петрушкою.

Харчова цінність

Нутрієнт	На 100 г	На порцію
Калорії	208 ккал	191 ккал
Білки	24.6 г	22.6 г
Жири	11.5 г	10.6 г
Вуглеводи	0 г	0.0 г
Клітковина	0 г	0.0 г
Цукор	0 г	0.0 г
Вода	59.6 г	54.8 г
Вітаміни та мінерали
Вітамін B12	8.94 мкг	373%
Вітамін D	4.8 мкг	24%
Ніацин (B3)	5.24 мг	33%
Вітамін B6	0.17 мг	10%
Рибофлавін (B2)	0.23 мг	18%
Кальцій	382 мг	29%
Селен	52.7 мкг	96%
Фосфор	490 мг	39%
Калій	397 мг	8%
Залізо	2.92 мг	16%
Цинк	1.31 мг	12%
Магній	39 мг	9%
Натрій	307 мг	13%
Холестерин	142 мг	47%

Дані: USDA FoodData Central

Калорійність за порціями

Порція	Калорії	Білки	Жири	Вуглеводи
100 г	208 ккал	24.6 г	11.5 г	0 г
1 банка (без рідини) (92 г)	191 ккал	22.6 г	10.6 г	0.0 г
1 штука (12 г)	25 ккал	3.0 г	1.4 г	0.0 г

Калькулятор порцій

грам

На 100 г

208

ккал

24.6

Білки

11.5

Жири

Вуглеводи

Порівняння зі схожими продуктами

Продукт	Калорії	Білки	Жири	Вуглеводи
Сардина	208 ккал	24.6 г	11.5 г	0 г
Тріска	82 ккал	17.8 г	0.7 г	0 г
Креветки	99 ккал	24 г	0.3 г	0.2 г
Тунець	132 ккал	28.2 г	1.3 г	0 г
Оселедець	158 ккал	18 г	9 г	0 г

Схожі продукти

Усі в категорії «Риба та морепродукти» →

Схожа калорійність з інших категорій

Скористайтеся нашим калькулятором калорій, щоб дізнатися вашу денну норму.

Сардина — гарне джерело омега-3?

Жирна риба — лосось, скумбрія, сардина — одні з найкращих джерел омега-3 жирних кислот (EPA та DHA). Сардина — це 11.5 г жиру на 100 г; у жирних видів зазвичай 1–2 г омега-3 на порцію. Подробиці — у таблиці мікронутрієнтів вище.

Сардина — чи варто боятися ртуті?

Рівень ртуті залежить від виду риби. Великі хижаки (риба-меч, королівська скумбрія, акула) накопичують більше ртуті, а лосось, сардини, тилапія — належать до низькортутних видів. Більшості дорослих безпечно їсти 2–3 порції такої риби на тиждень.

Свіжа чи консервована риба — що корисніше?

Сардина у консервованому та свіжому вигляді майже однаковий за поживною цінністю: консервування зберігає білок (24.6 г/100 г) та омега-3. У консервах може бути більше натрію — обирайте варіанти зі зниженою сіллю. Консерви також доступніші та довше зберігаються.

Як найкраще готувати рибу?

Запікання, гриль, варіння на парі та пашот — найкорисніші способи. Калорійність залишається близькою до сирого продукту (208 ккал/100 г) без додавання зайвого жиру. Фритюр може більш ніж подвоїти калорійність.

Сардина — скільки білка на 100 г?

Сардина — це 24.6 г білка на 100 г, що робить цей продукт одним із найкращих джерел білка. Рибний білок легко засвоюється та містить усі незамінні амінокислоти. Одне філе покриває значну частину добової потреби.

Сардина — 208 ккал

Про продукт: Сардина

Харчова цінність

Калорійність за порціями

Калькулятор порцій

Порівняння зі схожими продуктами

Схожі продукти

Схожа калорійність з інших категорій

Сардина — рахуйте калорії в CalZen