Броколі — один із найпоживніших овочів у тарілці: лише 34 ккал на 100 г і при цьому справжній арсенал вітамінів. В Україні він ще відносно новий гість, але давно посів місце у меню сімей, які стежать за здоров'ям, і шеф-кухарів по всій країні. Ніжні суцвіття однаково смачні приготовані на пару, запечені або злегка обсмажені.
Вітамін C — 89,2 мг: це близько 99% добової норми в одній порції 100 г — більше, ніж в апельсині. Вітамін K — 101,6 мкг, понад 100% добової норми: критично важливий для згортання крові та щільності кісток. Фолієва кислота — 63 мкг (близько 16% добової норми) — необхідна для поділу клітин, особливо важлива під час вагітності. Калій — 316 мг (близько 9% добової норми) підтримує здоров'я серця та нормальний тиск. Клітковина — 2,6 г живить корисну мікрофлору. Білка — 2,8 г — один із найвищих показників серед овочів. Вітамін A (у формі бета-каротину) — 31 мкг RAE, вітамін E — 0,78 мг, вітамін B6 — 0,175 мг, фосфор — 66 мг, марганець — 0,21 мг доповнюють поживний склад.
Готуйте броколі на пару 3–4 хвилини — саме так зберігається максимум сульфорафану (активний глюкозинолат із потужною антиоксидантною дією) та вітаміну C. Якщо варите у воді, кладіть у вже киплячу і не більш як на 3 хвилини. При запіканні збризніть оливковою олією і натріть часником — жир підвищує засвоєння жиророзчинних нутрієнтів. Додавайте сиру суцвіть у салати або смузі для максимального збереження ферментів.
| Нутрієнт | На 100 г | На порцію |
|---|---|---|
| Калорії | 34 ккал | 31 ккал |
| Білки | 2.8 г | 2.5 г |
| Жири | 0.4 г | 0.4 г |
| Вуглеводи | 6.6 г | 6.0 г |
| Клітковина | 2.6 г | 2.4 г |
| Цукор | 1.7 г | 1.5 г |
| Вода | 89.3 г | 81.3 г |
| Вітаміни та мінерали | ||
| Вітамін C | 89.2 мг | 99% |
| Вітамін K | 101.6 мкг | 85% |
| Вітамін A | 0.031 мг | 3% |
| Вітамін E | 0.78 мг | 5% |
| Вітамін B6 | 0.175 мг | 10% |
| Фолат | 63 мкг | 16% |
| Калій | 316 мг | 7% |
| Марганець | 0.21 мг | 9% |
| Фосфор | 66 мг | 5% |
| Порція | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 34 ккал | 2.8 г | 0.4 г | 6.6 г |
| 1 склянка нарізаних (91 г) | 31 ккал | 2.5 г | 0.4 г | 6.0 г |
| 1 стебло (151 г) | 51 ккал | 4.2 г | 0.6 г | 10.0 г |
| Продукт | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Броколі | 34 ккал | 2.8 г | 0.4 г | 6.6 г |
| Огірок | 15 ккал | 0.7 г | 0.1 г | 3.6 г |
| Кабачок | 17 ккал | 1.2 г | 0.3 г | 3.1 г |
| Помідор | 18 ккал | 0.9 г | 0.2 г | 3.9 г |
| Шпинат | 23 ккал | 2.9 г | 0.4 г | 3.6 г |
Скористайтеся нашим калькулятором калорій, щоб дізнатися вашу денну норму.
Сфотографуйте страву — ШІ CalZen миттєво підрахує калорії, білки, жири та вуглеводи. Жодного ручного введення.
