Sardin — 208 kcal

Sardiner är en näringsbomb packad i ett litet silverpaket. Med 208 kcal per 100 g, 24,6 g protein och 11,5 g fett levererar de omega-3-fettsyror, benstärkande kalcium och mer vitamin B12 per gram än nästan alla andra vanliga livsmedel. Eftersom sardiner äts hela — ben, skinn och allt — tillför de mineraler som filead fisk inte kan. De sitter nära botten av näringskedjan, vilket innebär minimala nivåer av kvicksilver och andra tungmetaller.

Vad innehåller det

Vitamin B12 är exceptionell med 8,94 µg per 100 g — över tre gånger dagsbehovet — och gör sardiner till en av naturens mest koncentrerade B12-källor. Kalcium imponerar med 382 mg (38 % av dagligt intag) tack vare de ätbara benen. Selen toppar med 52,7 µg, nästan hela dagsbehovet. Fosfor når hela 490 mg (70 % av dagligt intag). Järn bidrar med 2,92 mg i hemform — mer än i nötkött. Vitamin D ger 4,8 µg, kalium 397 mg och magnesium 39 mg. Zink (1,31 mg) stöttar immunförsvaret. Natrium ligger på 307 mg och kolesterol på 142 mg per 100 g.

Så lyckas du

Sardiner på burk i olivolja är den enklaste vägen till kvalitetsnäring — lägg direkt på rostat surdegsbröd med en klick citron och flingsalt. Färska sardiner grillas perfekt hela på kolgrill i 3–4 minuter per sida, strösslade med havssalt och citron. I Portugal och Spanien är grillade sardiner en sommarinstitution. Mosa burksardiner med avokado, rödlök och lime för en proteinrik smörgåsröra. Oöppnade burkar håller i åratal; öppnad burk ska förbrukas inom 2 dagar i kylskåp. Sardiner är ett av de mest hållbara valen av fisk — både miljömässigt och ekonomiskt.