Ditt personliga program: beräkna kaloriunderskott för att gå ner i vikt, BMI, TDEE och makros med Mifflin-St Jeor-ekvationen.
Ta bara en bild på din mat — CalZen känner igen den direkt och loggar kalorier, makros, vatten och mer.
Denna kalkylator använder Mifflin-St Jeor-ekvationen (1990) för att uppskatta din Basala Ämnesomsättning (BMR) — antalet kalorier din kropp behöver i fullständig vila. Den multiplicerar sedan din BMR med en aktivitetsfaktor för att bestämma ditt Totala Dagliga Energiförbruk (TDEE).
Mifflin-St Jeor-ekvationen visade sig vara den mest exakta prediktiva ekvationen för friska individer i en systematisk genomgång av 18 studier av Frankenfield et al., publicerad i Journal of the American Dietetic Association (2005). Den förutsäger vilometabolismen inom 10 % av uppmätta värden hos fler försökspersoner än någon annan ekvation.
| Formel | Ekvation | Exakthet |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (standard) | 10×W + 6.25×H - 5×A ± s | Mest exakt (ADA) |
| Harris-Benedict (reviderad) | 13.4×W + 4.8×H - 5.7×A + 88.4 (M) | Tenderar att överskatta |
| Katch-McArdle | 370 + 21.6×LBM | Bäst för atleter (kräver kroppsfettsprocent) |
Body Mass Index (BMI) är ett mått som bedömer om din vikt är proportionerlig mot din längd. Det beräknas som vikt (kg) / längd (m)². BMI används av WHO och läkare världen över som primärt screeningverktyg för viktrelaterade hälsorisker.
| Kategori | BMI | Vad det betyder |
|---|---|---|
| Undervikt | < 18.5 | Möjlig näringsbrist, försvagat immunförsvar. Medicinsk rådgivning rekommenderas. |
| Normalvikt | 18.5–24.9 | Optimalt intervall. Lägst viktrelaterade hälsorisker. |
| Övervikt | 25–29.9 | Förhöjd risk för hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes. Ett måttligt kaloriunderskott kan hjälpa. |
| Fetma | ≥ 30 | Avsevärt förhöjd risk. En viktminskningsplan under läkarens uppsikt rekommenderas. |
BMI tar inte hänsyn till muskelmassa, ålder eller fettfördelning. Atleter med välutvecklad muskulatur kan ha förhöjt BMI. Använd kroppsfettsprocent för en mer exakt bedömning.
USDA:s kostråd för amerikaner (2020-2025) anger uppskattat kaloribehov efter ålder, kön och aktivitetsnivå:
| Ålder | Kvinnor (still./måttl./aktiv) | Män (still./måttl./aktiv) |
|---|---|---|
| 19-25 | 2 000 / 2 200 / 2 400 | 2 400-2 600 / 2 800 / 3 000 |
| 26-30 | 1 800 / 2 000 / 2 400 | 2 400 / 2 600 / 3 000 |
| 31-50 | 1 800 / 2 000 / 2 200 | 2 200 / 2 400 / 2 800 |
| 51-60 | 1 600 / 1 800 / 2 200 | 2 200 / 2 400 / 2 600 |
| 61+ | 1 600 / 1 800 / 2 000 | 2 000 / 2 200 / 2 600 |
För säker viktminskning rekommenderar CDC att gå ner 0,5-1 kg per vecka genom ett kaloriunderskott på 500-1 000 kcal/dag. Minsta säkra intag: 1 200 kcal/dag för kvinnor, 1 500 kcal/dag för män (NHLBI).
Forskning visar konsekvent att personer som registrerar vad de äter är betydligt mer framgångsrika med att gå ner i vikt:
| Studie | Resultat | Källa |
|---|---|---|
| Kaiser Permanente (2008) | De som förde daglig matdagbok gick ner 2× mer i vikt | Am J Prev Med |
| Harvey et al. (2019) | Bara 15 min/dag matloggning krävs för resultat | Obesity |
| Berry et al. (2021) | Digital självövervakning = -2,87 kg signifikant viktminskning | Obesity Reviews |
| Huntriss et al. (2024) | 50 % av aktiva användare uppnådde 5 %+ viktminskning | Obesity Sci & Pract |
| AI-Assisted Tracking (2024) | 64 % behåller förändringarna mot 23 % vid manuell loggning | JMIR |
"De som förde dagliga matanteckningar gick ner dubbelt så mycket i vikt jämfört med de som inte registrerade något."
— Jack Hollis, Ph.D., Kaiser Permanente
1. Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-7. PubMed →
2. Roza AM, Shizgal HM. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182. PubMed →
3. Frankenfield D, et al. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. PubMed →
4. USDA. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025. dietaryguidelines.gov →
5. Harvey J, et al. Obesity. 2019;27(3):380-384. PubMed →
6. CDC. Losing Weight. cdc.gov →
7. NHS. Understanding Calories. nhs.uk →
Senast uppdaterad: mars 2026
Sluta gissa kalorier. Ta en bild — CalZen AI räknar allt åt dig. Kalorier, protein, kolhydrater, fett — på sekunder.
Snabbreferens — kalorier per 100g. Tryck för att se näringsvärden.
Alla värden per 100g · Tryck för fullständig näringsprofil
