Tonfisk — 132 kcal

Tonfisk är havets magra proteinkraftpaket — med 132 kcal per 100 g, imponerande 28,2 g protein och bara 1,3 g fett packar den mer protein per kalori än nästan alla andra hela livsmedel, inklusive kycklingbröst. Det har gjort tonfisk till en stapelvara i dieten för kroppsbyggare, brottare och alla som navigerar ett tufft kalorunderskott. Blåfenad tonfisk kan nå hastigheter på 75 km/h och korsa hela Atlanten — den kraften återspeglas i köttets täthet och smakdjup.

Vad innehåller det

Selen sticker ut dramatiskt med 90,6 µg per 100 g — mer än hela dagsbehovet (55 µg) — och gör tonfisk till en av de absolut rikaste selenkällorna. Niacin levererar 10,5 mg (66 % av dagligt intag), B12 når 2,08 µg och B6 0,46 mg för energiproduktion och nervsystem. Vitamin D bidrar med 1,7 µg. Fosfor (254 mg) och magnesium (64 mg) stöttar ben och muskelfunktion, medan kalium (252 mg) hjälper elektrolytbalansen. Järn (1,02 mg) finns i hemform och zink ger 0,63 mg. Kolesterolhalten är låga 47 mg per 100 g.

Så lyckas du

Färsk tonfisk ska behandlas som en biff: stek i rykande het panna 60–90 sekunder per sida så att den förblir rå i mitten — genomstekt tonfisk blir torr och smaklös. Konserverad tonfisk i vatten är utmärkt i sallad niçoise, pastarätt eller på macka med kapris och citron. Begränsa intaget av stor tonfisk (blåfenad, albacora) till 2–3 portioner per vecka på grund av kvicksilver — skipjack (den vanligaste burktypen) har lägre halter. Öppnad burkfisk håller 1–2 dagar i kylskåp, flytta alltid till en annan behållare.