Kycklingbröst — 165 kcal

Kycklingbröst är den obestridda kungen i varje seriös måltidslåda — och siffrorna förklarar varför. Med 165 kcal per 100 g, hela 31 g protein och ynka 3,6 g fett utan en enda gram kolhydrater har du ett av de bästa protein-per-kalori-förhållandena bland alla naturliga livsmedel. Det är inte konstigt att idrottare, kroppsbyggare och alla som klipper kalorier vänder sig till just den här rosa, smakrika filén gång på gång.

Vad innehåller det

Niacin sticker ut med 13,7 mg per 100 g, vilket motsvarar hela 86 % av dagsbehovet och driver energiomsättningen i varenda cell. Vitamin B6 bidrar med 0,6 mg och deltar i över hundra enzymreaktioner, inte minst bildningen av signalsubstanser som serotonin och dopamin. B12 ger dig 0,34 µg för nervsystemet och röda blodkroppar. Selen når 27,6 µg — ungefär hälften av dagsbehovet — och fungerar som antioxidativ kofaktor i glutationperoxidas. Fosfor (228 mg) och kalium (256 mg) samverkar för starka ben och god muskelfunktion, medan järn (1 mg) och zink (1 mg) stöttar immunförsvaret. Kolesterolhalten ligger på 85 mg per 100 g.

Så lyckas du

Det vanligaste misstaget är att steka kycklingbröst för hårt — det magra köttet torkar ut snabbt. Lägg filén i en enkel saltlag (1 msk salt per liter vatten) i 30 minuter så behåller den saftigheten. Sikta på en kärntemperatur av exakt 74 °C med stektermometer, och låt köttet vila 5 minuter under folie innan du skär. Grilla med citron och rosmarin, pochera i kycklingbuljong till salladtopping, eller skiva tunt till wok med sesamolja och ingefära. Kycklingbröst absorberar marinader otroligt bra — prova chimichurri, teriyaki eller en enkel vitlök-yoghurt-blandning. Förvara rått i kylskåp max 2 dagar, eller frys in vakuumförpackat i upp till 9 månader.